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Cómo evitar lesiones frecuentes en senderismo

En esta entrada vamos a estudiar las lesiones frecuentes en senderismo y a ofrecer una serie de consejos para evitarlas. Es fundamental, para cualquier actividad física, conocer sus riesgos ya que ayuda a prevenir lesiones.

Ya te adelantamos que las partes del cuerpo que más sufren con esta actividad son los pies, las rodillas, las articulaciones de la mano, y la espalda. 

Uno de los consejos que también anticipamos es el de estar seguro de encontrarse en forma; por lo que una preparación física previa es fundamental.

Por otro lado, además de planificar la ruta y dotarse de provisiones, hay que tener preparado un buen equipo.

Las lesiones frecuentes en senderismo son muchas y variadas, donde podemos diferenciar dos grupos de lesiones: patologías producidas por nuestro propio cuerpo (lesiones de tipo mecánico y del propio esfuerzo) y las patologías extrínsecas a la actividad (las propias de la naturaleza tanto animal como vegetal y las producidas por la meteorología).



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Equipamiento

Una de las causas de las lesiones frecuentes en senderismo es, precisamente, carecer del material y protecciones adecuadas para su práctica. Si nos proveemos de forma consecuente de este material reduciremos el riesgo de sufrir lesiones. 

Reseñamos a continuación qué elementos son necesarios y qué características  deben tener.

  • El calzado. Tratándose de caminar, constituye el elemento fundamental. La elección del calzado debe ser acorde al terreno que vamos a recorrer. Las características que debe tener el calzado elegido son:
    • La talla (número) exacta que se calza, de forma que el pie quede bien sujeto y nos dé seguridad en la marcha. Debe haber un dedo entre las puntas y el calzado para tener holgura delante y no presionar en exceso los dedos. El calzado con una horma ancha resultará más eficaz para evitar dolencias en los pies.
    • Disponer de suela mullida y sólida que sea capaz de absorber el impacto de las pisadas sobre el terreno.
  • Los bastones de trekking. Aunque para muchos no sea un elemento fundamental, es recomendable para aquellas personas que necesiten una ayuda para mantener el equilibrio. Los bastones dan seguridad. Por otro lado, su uso disminuye también la sobrecarga en las rodillas. Hay bastantes modelos en el mercado, aunque los de carbono son los mejores ya que pesan bastante menos que los de aluminio. 
  • La mochila. Debe contener lo imprescindible para evitar un sobrepeso en la espalda. En el caso de rutas largas donde se precise dotarse de provisiones de comida y utensilios, es conveniente situarlos en el fondo y centro de la mochila; de esa manera contribuiremos a disponer de un centro de gravedad adecuado. El resto de materiales lo dispondremos por los lados. Asimismo, la mochila debe ir bien ajustada tanto a los hombros como a la zona lumbar, impidiendo golpes y desviaciones de la misma para evitar lesiones. El exceso de peso innecesario constituye una de las lesiones frecuentes en senderismo.
  • El botiquín. Dependiendo del riesgo que conlleve la ruta el botiquín debe contener, como mínimo:
    • Manta aluminizada
    • Para limpieza de heridas:
      • Gasas estériles 
      • Suero fisiológico
      • Antiséptico (povidona yodada)
      • Vendas diferentes tamaño
    • Vendas especiales para cabestrillo
    • Esparadrapo de tela o plástico de 5 cm. y tiritas
    • Toallitas impregnadas con alcohol etílico
    • Lápiz de amoniaco o similares para las picaduras así como tratamiento específico para personas alérgicas.
    • Antihistamínicos
    • Pomada antibiótica
    • Análgésicos y antiinflamatorios
    • Brújula
    • Silbato de emergencia
  • Otros accesorios, como rodilleras, muñequeras, gorras, etc.. 
  • Alimentación adecuada, además de barritas energéticas o frutos secos.
  • Agua. La hidratación es fundamental y se debe beber incluso sin sed para evitar la deshidratación.

Las lesiones frecuentes en senderismo

Vamos a clasificarlas conforme a dos perspectivas:

  • Lesiones producidas por el desarrollo de la propia actividad
    • Patología  mecánica (fracturas, esguinces, contusiones y heridas)
    • Patología  mecánica (lesiones del pie) 
    • Patología por propio esfuerzo
  • Lesiones producidas por la naturaleza y el entorno
    • Patologías por cuestiones meteorológicas
    • Patologías causadas por plantas y animales 

En el primer grupo vamos a detallar las lesiones frecuentes en senderismo provocadas por el movimiento en sí y las provocadas por los esfuerzos. 

En el segundo grupo detallaremos las lesiones provocadas por plantas y animales así como las originadas por razones meteorológicas; es decir, las producidas por agentes externos.

Patología  mecánica (fracturas, esguinces, contusiones y heridas)

Son aquellas lesiones frecuentes en senderismo que se agravan con el movimiento y presentan una pauta de dolor que va a más si no hay reposo.

Las lesiones de tipo mecánico afectan a la cabeza y a las extremidades tanto superiores como inferiores. Para evitarlas hay que estar sumamente pendiente del terreno que pisamos y a los elementos del entorno con los que podemos tener incidentes:

  • Fracturas, producidas generalmente por caídas y en senderismo de montaña las más comunes afectan a tobillos y rodillas.
  • Esguinces. Los esguinces más comunes en senderismo son los de rodilla y tobillo, y en ocasiones el de muñeca. Se produce por torcedura o distensión de los ligamentos.
  • Contusiones. Son lesiones traumáticas producidas, normalmente, por golpes. Aplicar algo de frío y reposo alivia el dolor.
  • Heridas. Si son simples raspaduras son heridas leves que se tratan con limpieza, antiséptico y gasas. Las heridas graves acarrean sangrado que hay que atender conforme a los protocolos de primeros auxilios

Patología  mecánica (lesiones del pie) 

  • Entre las lesiones frecuentes en senderismo, el pie es una de las partes del cuerpo que más puede sufrir. Destacamos lo siguiente:
    • Fascitis plantar. Es la causa más común cuando hay dolor en el talón. Se trata de la inflamación del tejido de la planta del pie vinculado al hueso del talón que alcanza los dedos. Esta dolencia puede complicar bastante la marcha. El uso de un calzado inadecuado puede provocarla. 
    • Ampollas. y rozaduras. Quizás sea la afección de los pies más común. También son productos de un calzado inadecuado y calcetines de tejidos no transpirables. La rozadura puede acabar en ampolla si no se trata a tiempo.  Aplicando un poco de vaselina y una simple tirita las evitaremos. Si ya ha salido y hay dolor, el drenaje es la mejor opción. 
    • Uña encarnada (onicocriptosis). Los movimientos repetitivos de la punta de los dedos con el frontal del calzado es la causa principal de la uña encarnada. Estos microtraumatismos originan un depósito de sangre bajo la uña (hematoma subungueal) que ofrecen el clásico color amoratado. Se puede prevenir con protectores especiales para uñas.
    • Hongos (pie de atleta). La micosis se produce por la humedad acumulada por la sudoración de los pies. Por ello, los calcetines de tejidos transpirables pueden evitar la aparición de hongos o, simplemente, llevar un repuesto y cambiarse en algún tramo de la ruta.

Patología por propio esfuerzo

En este apartado detallaremos las lesiones frecuentes en senderismo derivadas del desempeño de la propia actividad.

En este epígrafe, destacamos:

  • Mialgia o dolor muscular. Dolencias que afectan a uno o varios músculos y que implican también a tendones y ligamentos por sobrecargas. La falta de calentamiento puede producir esta rigidez muscular. Las lesiones frecuentes en senderismo por este concepto son:
    • Hombros y caderas, por sobrepeso de la mochila.
    • Esguinces producidos por mantener los músculos en posiciones no naturales de forma continuada. Los más comunes son de rodilla, tobillo y muñeca.
    • Tendinitis.  Las más habituales son la del tendón de Aquiles y las rotulianas; además de hombros, brazos, manos, rodillas y gemelos. Se trata de la inflamación de los tendones, normalmente por esfuerzos repetitivos.
  • Patologías sistémicas

Las rutas con demasiados desniveles pueden afectar al control del equilibrio. Una postura correcta al caminar de la columna y cervicales pueden evitar episodios de vértigo periférico.

Por otro lado, el sobreesfuerzo puede producir también un descenso del azúcar en la sangre (hipoglucemia), lo que provocaría, entre otros efectos, nervios, desorientación, dolor de cabeza, somnolencia y una excesiva sudoración.

Patologías por cuestiones meteorológicas

En la planificación de una ruta de senderismo deben incluirse las previsiones meteorológicas: temperaturas, lluvias, viento, etc.. En base a ello, prepararemos el equipamiento más acorde, según sea de frío o de calor. 

  • Lesiones por temperatura:
    • Lipotimias por insolación. 
    • Quemaduras. 
    • Hipotermia
    • Congelaciones
  • Lesiones por inclemencias:
    • Caída de rayo
    • Golpes de viento y remolinos.

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Consejos para evitar lesiones frecuentes en senderismo

Resumimos aquí parte de lo expresado anteriormente:

  • Planifica la ruta y compártela con otras personas para estar localizado.
  • Equípate debidamente y conforme a la meteorología.
  • No olvides llevar contigo un botiquín bien surtido.
  • Prepárate físicamente de forma previa: calienta y estira para activar el sistema cardiorespiratorio y preparar el cuerpo para la fatiga.
  • Protégete del sol con gorra, cremas y gafas.
  • Protégete de la humedad,  frío y lluvia con ropa impermeable y térmica.
  • No lleves sobrepeso. 
  • Mantén un ritmo adecuado. No fuerces y respeta los descansos.
  • Camina erguido manteniendo evitando que la columna deje de ser el centro de gravedad de tu cuerpo.

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El profesional fisioterapeuta es fundamental para tratar las sobrecargas y lesiones producidas, así como para prevenirlas.

Esperamos que esta entrada haya sido de tu interés. Si tienes dudas sobre este u otro tema contacta con nosotros y planificamos tus sesiones de forma personalizada.

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