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Ventajas de contar con un entrenador personal

En Wellblein sabemos que son muchas las personas que a día de hoy están interesadas en convivir con hábitos saludables, entre los que se incluye la actividad física y el deporte.

 

Profesionales del deporte en Wellblein

El equipo profesional debe ser graduado o licenciado en Actividad Física y Deporte que son los únicos realmente cualificado para la prescripción de ejercicio. Los profesionales hacen trabajar el físico de manera segura y controlada, tratando de conseguir alcanzar los objetivos de manera totalmente analítica y realista. Todas las personas, por constitución genética, tienen unas características físicas a las cuales se debe adaptar el ejercicio tanto en intensidad como en carga. Las lesiones dadas por una mala ejecución de los ejercicios son más frecuentes de lo que pensamos. Tomar precauciones a la hora de realizar los ejercicios ayuda a prevenir lesiones innecesarias que podrían poner en riesgo nuestra salud.

Tener al lado a un entrenador personal cualificado, te dará un feedback sobre como realizas la actividad ayudándote a mejorar la técnica, evitar lesiones o aumentar tus capacidades. En Wellblein, el entrenador te ayudará a mejorar en tu objetivo y sabrá recordarte todos los resultados que has obtenido.

El plan de entrenamiento personalizado

El entrenador personal se ajusta a las características del cliente dependiendo del objetivo

  1. Volumen
  2. Tonificación
  3. Pérdida de peso
  4. Definición
  5. Fuerza
  6. Potencia
  7. Elasticidad
  8. etc

Son muchos los enfoques que un profesional puede dar al ejercicio físico, los resultados derivan de haber establecido previamente estos objetivos de manera estructurada y meditada. El entrenamiento se realiza en función de un estudio previo y la elaboración de un plan dietético combinado.

Motivación cuando tienes entrenador personal

Cuando tienes cita con el entrenador en Wellblein es más difícil que falle nuestra asistencia. La motivación es esencial en el entrenamiento, encontrarla para conseguir los objetivos establecidos. Los objetivos deben ser a corto plazo, intentando cumplirlos poco a poco. Tratar de enfocarse en que los cambios se dan poco a poco y no son para nada rápidos. Lo que marca el éxito es la constancia, por tanto, hay que estar motivado todos los días. El entrenador debe ser también un profesional en el campo de la motivación.

Ejercicio guiado sin errores

La ejecución del ejercicio es fundamental, no solo para conseguir resultados, sino para evitar lesiones. Muchas personas se inician en el deporte sin una formación previa o unas nociones básicas. El entrenador elegirá los ejercicios que mejor se adapten a ti. Conoce a la perfección la anatomía del cuerpo humano. Hará una combinación perfecta entre ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Fundamental son también los descansos y tiempos entre ejercicios. Algunas teorías dicen que el descanso debe ser de menos de un minuto para que el músculo no se relaje demasiado, nos proporcionará un mayor rendimiento. Cuanto mayor sean las cargas, mayor deben ser los descansos. Otras teorías dicen que el descanso debe ser tanto tiempo como los músculos nos pidan.

Elegir bien a tu entrenador personal

No cualquier entrenador es adecuado por nosotros. Existen entrenadores más especializados en un ámbito que en otro. Reunirse con ellos es importante y hablar del plan que se seguirá durante todo el proceso. En estos casos suele ser recomendable el boca a boca, aconsejados por alguien que halla conseguido sus objetivos.

El entrenador debe estar adaptado a las nuevas tendencias, aplicarlas a sus rutinas. También debe preocuparse de que el cliente se valga por sí solo. Al principio debe preocuparse de que aprendamos las rutinas para poder realizarlas solo en un futuro sin problemas.

¿Te atreverías a mejorar tu cuerpo y entrenar con un profesional de Wellblein?

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o visítanos para informarte en nuestra clínica de fisioterapia en Madrid frente al Santiago Bernabeu

Ventajas de contar con un entrenador personal2018-12-18T12:52:51+00:00

La metodología de Pilates en Wellblein

El método Pilates, nacido en los inicios del siglo XX, trata de un sistema de entrenamiento físico y mental que une el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Fue creado por Joseph H. Pilates a partir de su propia experiencia en gimnasia, traumatología y yoga.

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Pilates Wellblein es un método que combina 3 partes esenciales:
1. Los fundamentos clásicos de la metodología Pilates.
2. Ejercicios funcionales que sean parte de lo que cada persona hace en su actividad diaria.
3. Ejercicios adaptados de otras disciplinas como pueden ser el yoga o el crossfit, con el objetivo de mejorar tu forma física.

En nuestra clínica de fisioterapia en Chamartín podrás mejorar tu tonificación, resistencia muscular y aumentar tu flexibilidad. Este método te permitirá obtener mucho control postural y mejorar tu rendimiento físico en tus actividades diarias, profesionales y deportivas.
Nuestras clases dinámicas e individualizadas conseguirán sacar lo mejor de ti.

¿Cómo funciona?

En primer lugar, realizamos una valoración inicial para adaptarnos a tus necesidades y conocer tu estado físico actual.
Valoramos como fisioterapeutas si presentas alguna lesión y así hacer el mejor ejercicio terapéutico para su recuperación.
Después de la valoración puedes comenzar con una de nuestras tres formas de trabajo: individual, semiprivado de dos personas o grupal de hasta cinco personas atendiendo a lo mejor para ti!

La metodología de Pilates en Wellblein2018-08-27T13:28:57+00:00

¿Qué es la composición corporal y cómo afecta a tu rendimiento deportivo?

Composición Corporal

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Empieza el nuevo año y todos tenemos propósitos de enmienda, muchos de los cuales están relacionados con la salud. Así, debemos tener claro cuál es nuestro punto de partida, para poder marcarnos unos objetivos acordes a nuestro estado de forma actual.

 

Composición corporal

A la hora de llevar un control sobre nuestro cuerpo, tenemos que tener en cuenta la composición corporal. Esta consiste en el estudio del cuerpo mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma y proporcionalidad. Para realizarla se miden diferentes parámetros.

Peso(kg)

Un peso corporal excesivo es un factor de riesgo a la hora de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión entre otras.

IMC

El índice de masa corporal es una medida de asociación entre el peso (kg) y la altura (m²). Es una escala utilizada internacionalmente y puede verse alterada en personas con mucha masa muscular y en niños.

Porcentaje de grasa

Es la cantidad de grasa que tenemos en relación a todo lo demás (huesos, órganos, músculos…) El porcentaje de grasa corporal que debemos tener oscila dependiendo de la edad o el sexo. En la siguiente tabla podemos observar porcentaje en el que nos debemos mover para estar saludables.

Masa muscular

En el estudio con la TANITA (Analizador de la composición corporal) se indican tanto los músculo-esqueléticos como los músculos lisos (órganos). A medida que aumenta la masa muscular también aumentamos nuestro gasto calórico, lo cual ayuda a perder grasa corporal y bajar de peso de manera saludable.

Metabolismo basal:

Es el nivel mínimo de energía (kcal) que necesitas para funcionar eficientemente en reposo. Un tanto por ciento elevado de las kcal consumidas diariamente van destinadas a nuestro metabolismo basal.

Porcentaje de agua corporal

Incluye todos los fluidos corporales intracelulares y extracelulares y varía según las horas del día. El porcentaje de agua corporal tenderá a disminuir a medida que aumenta a grasa corporal. Niveles saludables oscilarán entre el 40-60%.

Otros parámetros a tener en cuenta en el estudio de la composición corporal pueden ser la altura, la grasa visceral o la masa ósea.

 

En clínica WELLBLEIN realizamos valoraciones de la composición corporal con TANITA. Este analizador de la composición corporal permite obtener datos concretos para maximizar tu estado físico y, por consiguiente, tu salud. Estas valoraciones las incluimos dentro de la evaluación funcional y de seguimiento WELLBLEIN. Además, se añaden a una valoración de la flexibilidad, fuerza, coordinación o equilibrio, entre otras. Esta es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio físico como Pilates guiado por Fisioterapeutas y especialistas en el control postural.

Artículo escrito por Carlos Guerrero.

¿Qué es la composición corporal y cómo afecta a tu rendimiento deportivo?2018-08-27T13:10:28+00:00

¿Cuáles son los beneficios de estirarse en la cama?

Estirarse en la cama

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¿Es beneficioso estirarse en la cama cuando nos despertamos? Por supuesto que sí, ya que activamos al cuerpo y mejoramos la percepción corporal después de haberlo dejado en estado de más relajación durante el sueño, y con menos emisión de señales nerviosas a las distintas partes. Por otro lado, si hay más rigidez por malas posturas durante el sueño, estirarse correctamente ayuda a recuperar el tono normal de los músculos.

Beneficios de estirarse en la cama:

1. Activa los músculos, porque el cerebro lanza más señales sobre su estado al estirar y los prepara para la actividad posterior.

2. Disminuye el estrés y produce sensación de bienestar, ya que libera tensión acumulada en los músculos por malas posturas mantenidas.

3. Mejora la respiración mientras vas hacia el estiramiento, y aumenta la coordinación entre el ejercicio y el ritmo respiratorio.

4. Mejora la conciencia postural. Saber dónde están las distintas partes del cuerpo ayuda a mejorar nuestra coordinación motora entre los distintos músculos y a sentir cómo se comportan para saber controlar el estiramiento o una actividad.

5. Ayuda a aumentar la flexibilidad de las articulaciones, ya que mejora las propiedades mecánicas y la comunicación entre los tendones y los músculos, y permite llegar al final del movimiento con menos rigidez.

6. Facilita que la circulación sanguínea aumente en los músculos mejorando la nutrición y la irrigación en ellos.

Pero ten en cuenta lo siguiente:

1. Los estiramientos al despertarse deben ser muy suaves, llegando lentamente al final del recorrido posible hasta una sensación final agradable. En posición de estiramiento, los rebotes suaves activan los músculos.

2. Es importante no aguantar la respiración mientras estiras porque aumenta la presión intraabdominal y se produce antes la fatiga muscular.

3. Mantener buenas posturas durante los estiramientos hace que otras partes no se dañen y es fundamental para que el estiramiento sea efectivo.

4. Aprende, con ayuda de tu fisioterapeuta, los mejores estiramientos para ti.

 

Artículo escrito por Álvaro Blein en la revista Marie Claire.

¿Cuáles son los beneficios de estirarse en la cama?2018-08-08T07:10:33+00:00

Escoliosis infantil

Escoliosis Infantil

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El curso académico acaba de arrancar con demasiadas mochilas sobrecargadas. Álvaro Blein Ibáñez, miembro de Saluspot, fisioterapeuta y preparador físico con método pilates en la Clínica Wellblein da las claves para mantener la espalda en buen estado de salud.

¿A qué edad empiezan a detectarse los primeros síntomas de la escoliosis?

La escoliosis infantil suele detectarse durante la fase de mayor crecimiento hasta los 3 años, pero también es habitual que se produzca en la etapa de la adolescencia, a partir de los 11-12 años. Es muy importante que se realice un diagnóstico lo antes posible para poder iniciar el tratamiento más adecuado. Cuantos más años de desarrollo y crecimiento tenga el niño por delante, mejor será el pronóstico.

¿Cuánta carga debe llevar como máximo un adulto a la espalda?

El mínimo posible, siempre repartido de manera homogénea a ambos lados de la espalda, evitando cargar en un solo hombro. Especialmente en las mujeres es importante evitar la carga de bolsos pesados y el uso de tacones de más de 3 centímetros. Por otra parte, no podemos olvidar que el sobrepeso y la obesidad pueden agravar un problema como la escoliosis.

¿Y un niño?

Debemos evitar que los niños carguen excesivo peso en la espalda. Debemos asegurarnos de que lleven el material escolar imprescindible para ese día en la mochila, que debe ir siempre colgada en ambos hombros y a una altura adecuada para su estatura (cubriendo parcialmente la zona lumbar y dejando libre la zona glútea. Para ello, las mochilas adaptables o los carritos con ruedas son muy recomendables.

¿Qué deportes deben realizarse para corregir la escoliosis infantil?

Siempre dependerá de la valoración y el diagnóstico del médico especialista. Disciplinas como la natación y el pilates ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda y los abdominales. La educación postural en el colegio y en casa es clave para evitar problemas generados por malas posturas adquiridas. Asimismo la terapia individual con el fisioterapeuta es esencial para potenciar la recuperación y sentar las bases de su conciencia postural antes de que finalice su desarrollo.

¿Con qué regularidad deben practicarse?

Los profesionales deben determinar la periodicidad, dependiendo de la gravedad de la escoliosis y otros factores, pero es importante que se genere una rutina en los hábitos del niño para que incorpore el deporte y la fisioterapia como algo beneficioso.

¿Qué posturas deben evitarse?

Nuestra espalda sufre al mantenernos mucho tiempo en la misma posición. Las posiciones bruscas o forzadas o aquellas que obligan a curvar la espalda en exceso también deben controlarse. Muchas veces no somos conscientes de nuestras posturas, por ello es importante trabajar la conciencia postural con la ayuda de la fisioterapia y el ejercicio.

¿El lado sobre el que dormimos afecta a la columna?

Por supuesto, especialmente en los niños, dado que por la noche se producen etapas de crecimiento de mayor intensidad. A ser posible se debe dormir de lado con las piernas ligeramente flexionadas hacia el abdomen, evitando dormir boca abajo.

¿Y el uso de almohadas o colchones más o menos duros o blandos?

Es preferible el uso de colchones de dureza media y almohadas firmes pero flexibles. La almohada y el colchón deben permitir que el cuello y la espalda estén alineados y por supuesto que resulten cómodos.

Escoliosis infantil2018-08-08T07:15:16+00:00

Guía completa para esquiadores aficionados y principiantes

El esquí es un deporte completo pero exigente y no exento de peligros, sobre todo para los principiantes. Con esta guía de consejos para esquiar, elaborada por el medallista paralímpico Jon Santacana y el fisioterapeuta y preparador físico Álvaro Blein, aprenderás cómo prevenir las lesiones, por qué es importante hacer una pequeña pretemporada, qué estiramientos debes realizar o cómo debes alimentarte e hidratarte antes de la práctica.

Consejos para esquiar

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Preparación física antes de la práctica

El esquí no es un deporte fácil. Cuando el cuerpo no está preparado hay más riesgo de lesiones. Por eso no es recomendable practicarlo si no hay una preparación física anterior.

Las lesiones más frecuentes de los esquiadores son la rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla, las contusiones (traumatismos en tronco y cabeza) o la luxación del hombro y de la articulación acromioclavicular en el hombro.

Para afrontar una buena temporada de esquí y minimizar las posibilidades de tener una lesión es preciso potenciar los músculos del muslo y de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, aductores y glúteos. Para llevar una coordinación adecuada es fundamental trabajar los abdominales y músculos para vertebrales de la espalda.

Lo óptimo es empezar la preparación dos meses antes para que el cuerpo se habitue a la exigencia del ejercicio. No obstante, si practicas bastante deporte de forma regular basta con entrenar una o dos semanas antes.

Consejos para esquiar: Ejercicios recomendados las semanas antes.

1. Sentadillas. En posición estática con distinta flexión de rodillas. Se harán con los dos pies apoyados y luego con un pie apoyado y el otro en el aire para favorecer el control y el equilibrio. Después se pueden hacer de forma dinámica, subiendo y bajando. Tanto con las dos piernas como con cada una por separado.

2. Fuerza y equilibrio. Para trabajarlos, utilizaremos plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio.

3. Abdominales. Se puede optar por distintos tipos. Subiendo la cabeza con las manos atrás y los pies apoyados en el suelo. Con la cabeza apoyada y subiendo las piernas al techo (doblando y estirando rodillas). O bien combinando estirar piernas y subir la cabeza. Se recomienda tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño.

4. Resistencia. En general la podemos trabajar con estos ejercicios y con entrenamiento cardiovascular como la elíptica, bicicleta o correr.

Se deben hacer 2-3 series de estos ejercicios específicos. 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.

Esto se puede combinar con dos días de elíptica y correr, o bien elíptica y bicicleta. 20-35 minutos cada día a una intensidad de moderada a fuerte.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio es fundamental en la práctica del esquí. Se puede trabajar en posición estática con distintos grados de flexión de rodillas. También se puede realizar de forma dinámica subiendo y bajando, con cada pierna a la pata coja. Las plataformas de desequilibrio también son muy útiles. Se pueden hacer saltos sobre ella o combinarlos con sentadillas.

Es importante practicar estos ejercicios de forma regular ya que sirven para otros deportes y son útiles en nuestro día a día. El tiempo de entrenamiento es variable. Dependerá de la condición física y del objetivo a lograr. Lo mejor es contar con un preparador físico que nos guíe y tener en cuenta todos estos consejos para esquiar.

Calentamiento previo en pista

Lo primero que hay que tener en cuenta es ir descansado a las pistas. No descansar de forma correcta implica fatigarse muy pronto, ya que nuestros músculos no responden bien. Además, puede haber más caídas y es más fácil que te lesiones.

El frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez. Para que este se contraiga bien, es necesario llevar ropa transpirable y que mantenga el calor. Y por supuesto, realizar ejercicios de calentamiento para activar los músculos ante la exigencia de este deporte.

Es importante calentar los músculos de las piernas y el tronco. También los brazos, ya que nos equilibran e impulsan.

Ejercicios de calentamiento en pista

1. Minisentadillas.

2. Bascular el peso delante y detrás. Debes dar más apoyo sobre los talones o las puntas de los pies.

3. Círculos con las rodillas en ambos sentidos. Estas deben estar dobladas a 45-60 grados y juntas.

4. Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud.

5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semiextendidos.

6. Levantar esquís alternativamente apoyando un solo esquí en el suelo.

7. Meter ombligo redondeando columna y después estirarla en recto varias veces.

Consejos mientras esquiamos

Las primeras bajadas deben ser tranquilas. Serán casi de calentamiento, y servirán para recuperar las sensaciones en el cuerpo. También debes tomarte con calma las últimas bajadas. No es el momento de demostrar lo bien que esquías. Los músculos responderán de forma torpe. Además, la nieve estará más suelta y peligrosa. Evita riesgos innecesarios.

La mejor postura para esquiar

Inclínate hacia delante y apoya las tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. Además, las piernas imprimen a la caña de la bota la fuerza para girar.

El tronco debe mirar hacia abajo, ya que lo que gira es el esquí.

Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar. El bastón se debe clavar suavemente en cada giro.

No claves las piernas sobre las botas. No pongas mucho peso en ellas porque harás giros muy bruscos. Necesitarás mucha más fuerza de cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda para poder girar. Así habrá más riesgo de que te quedes clavado y te caigas.

Caídas esquiando

Si vemos que nos desequilibramos, se recomienda apoyar el peso sobre una pierna para intentar recuperar la posición. Si perdemos el control por un bache, hay que intentar perder velocidad en cada giro hasta que nos hemos parado por completo.

Hay que evitar caerse hacia delante, ya que puede haber elementos que nos golpeen la cabeza o el tórax. En la medida de lo posible, trata de caerte hacia atrás o de lado. Suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.

Descansos

Si no estás disfrutando porque los músculos se te cargan o has tenido un amago de caída, haz un descanso. Es probable que además te falle la concentración.

No es necesario que estires, salvo que haya algún músculo cargado. En tal caso, estira suavemente durante 20-30 segundos a un lado de la pista. Aunque el equipo y la ropa nos dificultan el movimiento, se puede estirar sin problema.

Si va terminando la jornada y estás fatigado, no fuerces. Sé prudente. El cuerpo te está diciendo que es mejor dar por finalizado el día.

Alimentación e hidratación

Antes de la práctica

Como en otros deportes, es importante tomar mayor cantidad de hidratos de carbono 24-48 horas antes de subir a las pistas. Así nuestro cuerpo obtendrá la energía necesaria para el ejercicio. Consulta a tu endocrino o nutricionista para más información.

Hay que hidratarse con regularidad y según nos lo pida el cuerpo. En general se recomienda 2-3 litros de líquidos al día (agua, té, bebidas gaseosas sin azúcar o alimentos ricos en agua como verduras y frutas).

Como desayuno antes de esquiar se recomienda:

Café, té o leche con Cola Cao.

2 o 3 tostadas con aceite de oliva.

100 g de jamón o pavo.

En pista

Es necesario llevar en el bolsillo un bocadillo pequeño y frutos secos. Estos no llenan tanto y dan energía rápido. Además nos aportan potasio, magnesio o sodio, elementos que consumen nuestros músculos de forma constante.

No olvides llevar una botella pequeña de agua o una bebida isotónica (retienen líquidos y sales minerales). Toma líquidos cada hora.

En cuanto a la comida, es mejor que no sea pesada, ya que los músculos en frío no responderán igual. Puedes tomar una bebida de cola, un bocadillo, caldo o un plato combinado ligero y una barrita de chocolate. Debe durar 20 minutos como máximo.

Después del esquí

Estiramientos

Para evitar las agujetas, debemos hacer los estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo. Se deben repetir los estiramientos cada dos horas para mejorar las condiciones del músculo para el día siguiente.

Alimentación e hidratación

Para recuperar la energía perdida se recomienda tomar un plato de pasta, arroz o verduras más un filete a la plancha.

Debemos tomar 2-3 vasos de agua y alguna bebida gaseosa en la primera hora después del final de la actividad. Para recuperar más rápido los minerales y vitaminas consumidos, podemos tomar alguna bebida isotónica o pastilla para disolver en agua.

El esquí es un deporte muy completo y divertido. Para disfrutarlo al máximo y evitar sustos, recuerda prepararte bien tiempo antes de la carrera, estira los músculos antes y después de la práctica y cuida tu alimentación y la hidratación.

¿Quieres mejorar tu técnica de esquí? El siguiente artículo seguro que te interesa: Leer “¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar la técnica”

Artículo sobre consejos para esquiar publicado en abc.es por Ana Veronica

Guía completa para esquiadores aficionados y principiantes2018-08-28T12:02:54+00:00

¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar tu técnica

Por fin comienza a caer nieve, asegúrate de saber cómo esquiar bien! Los esquiadores, emocionados, comenzamos a calentar motores y corremos a desenfundar nuestros esquís. Tanto si eres habitual como si has decidido lanzarte a esta disciplina que tanto engancha necesitas una ligera preparación física. Es un deporte divertido, apasionante y en el que disfrutar de la nieve bajo tus tablas con familia o con amigos; pero, también, exige de ti.

Para que puedas apurar hasta la última bajada sin lamentar agujetas, lesiones o te agotes enseguida, te damos las 9 pautas que te ayudarán a disfrutar de una jornada de esquí perfecta.  Si eres disciplinada disfrutarás de una temporada en plena forma.

cómo esquiar bien

 

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Apenas ha comenzado esta temporada de esquí eso sí un poco tardía – y aquí estamos ayudándote a que subas a la montaña y te deslices por las blancas laderas como una auténtica profesional. Pero para ello, necesitas prepararte un poquito. Porque como en todos los deportes debes ser consciente de todo lo que implica y compromete tu cuerpo cada disciplina. Te aconsejamos que te prepares. Pero no te asustes, son unos consejos y unos trucos fitness con los que poner a punto tu cuerpo para resistir las largas jornadas de esquí.

¿Cómo esquiar bien?

Consultamos al fisioterapeuta y profesor de la Universidad Europea de Madrid Álvaro Blein quien nos enseña cómo podemos disfrutar del esquí al tiempo que podemos prevenir lesiones con estas 9 pautas:

1. Fortalece core y tren inferior.

Entrena los músculos que entran en juego mientras ejecutas esta disciplina deportiva. Los protagonistas van a ser el tren inferior y el tronco. Los puedes fortalecer con estos sencillos 5 ejercicios con los que trabajas la coordinación entre las piernas y el tronco:

  • Sentadillas con dos pies apoyados, estáticas de 20 segundos y dinámicas.
  • Sentadillas con un pie apoyado y el otro al aire para favorecer el control y el equilibrio en posición estática con distinta flexión de rodillas o bien, de forma dinámica subiendo y bajando.
  • Trabaja la fuerza y equilibrio sobre plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio con sentadillas, saltos y trote estático.
  • Trabajaremos los abdominales subiendo cabeza con manos detrás y pies apoyados en el suelo, con cabeza apoyada y subiendo piernas al techo (doblando y estirando rodillas), o combinando estirar piernas y subir la cabeza.
  • Trabaja todos los músculos y el equilibrio haciendo puentes con la pelota de Pilates.
  • Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.
  • ¡Siempre hay que tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño!
  • Importante: Mejora la resistencia con ejercicio cardiovascular como la elíptica y bicicleta 2-3 veces por semana y de 20 a 45 minutos. Alterna estos 2 ejercicios.
  • ¿Cuándo empezamos a entrenar para esquiar? Lo que recomienda el profesor de Pilates Álvaro Bleines empezar la preparación 2 meses antes para que el cuerpo se habitúe al ejercicio aunque si eres deportista, con 2 semanas antes puedes hacer una preparación buena“.

2. Duerme al menos 7 horas

El descanso es fundamental ya que permite a los músculos y a la cabeza trabajar de forma coordinada mejorando la resistencia a la fatiga y sin necesidad de forzar físicamente tanto para poder bajar las pistas lo que produce que puedas disfrutar cada bajada.

3. Calienta en la pista

Seguramente nunca te habías planteado la necesiad de hacerlo pese a que en el resto de deportes ya estás bastante concienciada. Pero es muy importante porque “el frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez, así que calienta en 2 minutos con”:

  1.  Mini sentadillas.
  2. Bascular peso delante y detrás dando más apoyo sobre talones o puntas de los pies. (La bota debe “crujir” cuando metes el peso delante, señal de que tu peso va delante y mejora el control al descender.)
  3. Círculos en ambos sentidos de rodillas con éstas dobladas a 45-60º y juntas.
  4. Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud. 5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semi extendidos.
  5. Levantar esquís alternativamente en el sitio.

4. Utiliza ropa técnica

La parte técnica es importante en cualquier deporte. Usar ropa técnica que mantenga el calor y transpire es esencial para que el músculo se contraiga bien. Las prendas térmico-transpirables mantienen la temperatura corporal, evitan que el sudor quede en la ropa y te quedes frío y producen sensación de comodidad y confianza.

5. Eres lo que comes y bebes

  • Hidratación: Hay que hidratarse de forma regular según a lo que nos pida el cuerpo, y eso se estima generalmente en 2-3 litros de líquidos al día ( agua, té, coca cola….).
    • Llevar una botella pequeña de agua o bebida isotónica, es lo más importante, para no deshidratarse y evitar que tus músculos se agoten. Así puedes beber cada rato un trago.
  • Snaks: Los frutos secos son una opción fantástica porque los puedes llevar en el bolsillo sin que ocupen sitio y te ofrecen energía de forma rápida y, a la vez, los minerales que los músculos necesitan constantemente como potasio, magnesio, sodio.

Ejemplo de dieta para esquiar

Te contamos como podría ser tu alimentación en una jornada de esquí.

  • Desayuno: Café o té, con 2 o 3 tostadas con aceite de oliva, 100gr de jamón o pavo.
  • Comida: Un caldo, un bocata y una barrita de chocolate. Es un tentempié de 20 minutos máximo para evitar quedarse frío.
  • Cena: Un plato de pasta, arroz o verduras y filete a la plancha.
  • Ingiere 2-3 vasos de agua a lo largo de la siguiente horas tras el final de la actividad.

6. Cuida tu postura al esquiar

  • Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar, clavando suavemente el bastón en cada giro. Esto te ayuda a girar y controlar la velocidad.
  • Ve hacia delante apoyando tus tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. El tronco mirando hacia abajo ya que lo que gira es el esquí.
  • La fuerza con la que giras las piernas es la que transmites a la bota y con la que el esquí girará así que realiza los movimientos con suavidad. Si lo realizas de esta manera necesitarás mucha menos fuerza de las piernas y de la espalda, para poder girar. Con esto disminuye el riesgo de “quedarse clavado” y caerse.

7. Anticípate y controla tus caídas

Con los años tenemos más miedo a caernos. Eso hace que, inevitablemente, realicemos el deporte con temor y con una rigidez corporal que no nos beneficia.

Si te preguntas cómo esquiar bien para evitar las caídas o si te caes, evitar que sea muy aparatosa, Álvaro Blein nos recomienda:

  • Si es un desequilibrio: mete peso en una pierna para intentar recuperar la posición.
  • Si es un bache, y pierdes el control: trata de ir perdiendo velocidad en cada giro hasta parar.
  • Consejo: Es mejor no caer hacia delante para evitar que algún elemento se nos clave o golpee en cabeza o tórax. Trata de caer hacia atrás o caer de lado y suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.

8. Dosifica tu esfuerzo

  • Tómate las primeras bajadas de calentamiento para recuperar sensaciones en el cuerpo.
  • Sé prudente y ante todo, utiliza la cabeza: Parar a tiempo y finalizar la actividad si estás cansada en muchas ocasiones nos ahorra un susto. Si los músculos se cargan y has tenido un amago de caida… puede fallar la concentración.
  • Descansa un momento en un lado de la pista, para así poder bajar bien lo que quede.
  • En la última bajada puedes ir mas cansado. No es el momento de demostrar lo bien que esquías porque te puede jugar una mala pasada. Los músculos responderán torpemente a la nieve que además está más pesada y suelta.

9. Relaja tus músculos

Igual que calientas y estiras cuando haces running… ¡esquiando también! Hacer los estiramientos posteriormente alivia las molestias de las agujetas y mejora las condiciones del músculo para el día siguiente.
Realiza estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo llegando hasta un final potente pero tolerable.

 

¿Quieres ver una guía completa para saber cómo esquiar bien con consejos y trucos para aficionados? Lee el siguiente artículo con “Consejos para esquiar”

Artículo publicado en telva.com por Gloria Vázquez Sacristán

¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar tu técnica2018-08-28T12:26:48+00:00

Entrena la mente para cuando las fuerzas flaquean

 

Entrena la mente para cuando las fuerzas flaquean

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Desafiar a la larga distancia no es una tarea fácil, necesitas una gran preparación física, duros entrenamientos preparatorios para el día D, descansos, alimentación y, además, una buena preparación psicológica que te permita reaccionar de la mejor forma ante las adversidades. Muchos son los obstáculos que se pueden interponer entre tú y tu ansiada meta. Por ello, para que afrontes esos duros momentos en los que las fuerzas flaquean hemos elaborado una lista de los mejores consejos para que todo salga a pedir de boca.

Entrena la mente para cuando las fuerzas flaquean

– Correr no es sólo sufrimiento, también es gozo, alegría, satisfacción de llegar a la meta, saber qué has superado lo que parecía imposible. Y, además, ¡ya estás muy cerca de conseguirlo!

– Lo imposible se convierte en posible con voluntad y constancia. Has entrenado progresivamente, dosifica y termina porque ya queda muy poco.

– Si las fuerzas fallan antes de tiempo, entra en modo reserva y avanza al trote a ritmo suave, constante, sin más objetivo que recuperarte en carrera. Procura hidratarte bien y consume algo de azúcar.

– Las grandes ideas no llegan de repente, sino que se forjan a diario, investigando, formándose, comunicando, viendo, experimentando… El buen corredor no aparece de repente, necesita tiempo de entrenamiento y conocimiento de su cuerpo, de sus puntos fuertes y de sus debilidades.

Entrena la mente para cuando las fuerzas flaquean2018-09-26T10:08:45+00:00

Controla tu mente durante tus carreras de fondo

Deportistas corriendo carreras de fondo

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Cuando nos enfrentamos a grandes distancias, como son las carreras de fondo, incrementan también el número de dificultades mentales y psicológicas que se pueden cruzar en tu camino. Pensar en lo contrario puede llevarte directo a un nuevo fracaso. Por ello, a continuación os mostramos algunos de los consejos que te serán de gran ayuda durante tu próximo gran reto en la larga distancia.

Durante las carreras de fondo

– Libera tu mente de pensamientos negativos, céntrate en correr y olvídate de las preocupaciones. Así, los movimientos se mecanizan mejor.

– Siente cómo tu cuerpo coge un ritmo muy constante y llevadero, disfruta cuando tu cabeza esté 100% centrada en correr y tu cuerpo responda a los estímulos de tu cerebro mientras avanzas. No hay mucho momentos como este, así que disfrútalo y continúa.

– Si has hecho los deberes, tendrás varias metas que alcanzar a lo largo de tu travesía. Piensa en ellas y coge impulso para seguir hasta la siguiente.

– Deja que te invada el apoyo de la gente que anima en las calles, es muy estimulante y será de gran ayuda cuando las fuerzas flaqueen.

– Aunque parezca contradictorio con el punto anterior, olvida lo que te rodea, concéntrate en correr. Este es el llamado ‘flow’ del corredor. Debes recibir los ánimos de la gente pero sin sobrepasarte en los esfuerzos o lo acabarás pagando.

– Piensa en la actividad del presente. Saber si estás corriendo a un ritmo adecuado sin mirar el reloj es puro conocimiento del cuerpo.

– Disfruta de esa sensación de máximo control que te regala el perder la noción del tiempo pese a saber que todo marcha según lo previsto.

Controla tu mente durante tus carreras de fondo2018-09-26T10:14:29+00:00

Prepara tu mente para una carrera de larga distancia

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Embarcarse en el maravilloso mundo de la larga distancia requiere una preparación mental añadida a nuestros entrenamientos. No sólo deberás incrementar el kilometraje de tus entrenamientos y realizar ejercicios específicos para preparar una prueba de media o larga distancia, también deberás preparar a tu mente para soportar toda la carga de entrenamientos y, por supuesto, la competición. A continuación os mostramos unas pautas básicas que te conducirán directo hacia el éxito:

ANTES DE LA CARRERA

– Establece un objetivo con antelación y entrena progresivamente. Dosifica los esfuerzos y evita caer lesionado.

– Analiza el recorrido de la prueba que vas a correr para prepararte específicamente. Así sabrás en qué puntos sufrirás más, en cuáles menos y dónde disfrutar más con tus zancadas.

– No sólo establezcas metas generales, también puedes fijarte pequeños objetivos a lo largo del recorrido. Esto te ayudará a no perder la motivación durante tu travesía.

– No te agobies con el cansancio, las agujetas…, le ocurre a todo el mundo cuando comienza a mover las piernas. ¡No te obsesiones!

– Confía en tus posibilidades. Si entrenas bien, esto generará una autoconfianza que te permitirá visualizar el objetivo. Un buen consejo es que visualices la meta durante la ducha de agua tibia post entrenamiento, así te relajarás y añadirás a este momento un plus de motivación.

– En los minutos previos puedes visualizar todo lo realizado durante tu preparación. Eso te permitirá recordar el buen trabajo desarrollado durante las últimas semanas.

Prepara tu mente para una carrera de larga distancia2018-08-08T06:35:54+00:00

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