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Las lesiones en el esquí

Son muchos los aficionados al esquí en la nieve en temporadas de frío, y desde clínica Wellblein sabemos lo que esto implica. Las lesiones en el esquí son más que frecuentes, ya que se trata de los deportes más lesivos que existen. Hoy os hablaremos de las lesiones más usuales entre el esquiador común y cómo evitarlas. No olvidemos que existe gran cantidad de deportes practicados en la nieve. En este caso vamos a hablar del esquí que es sin duda el más practicado.

Helicóptero recogiendo a persona con lesiones por el esquí

Lesiones más frecuentes del esquí

  • Lesiones de rodilla: La mayoría de lesiones (hasta un 60% de ellas) son de rodilla. Roturas LCA, daño en los ligamentos, meniscos y fracturas en general.
  • Lesiones de mano: Es la segunda más común entre las lesiones, sobretodo, las óseas (falanges, huesos por traumatismo, fisuras el escafoides, …) pero también las tendidiosas (tenosinovitis de Quervain o extensores del pulgar, …)
  • Lesiones de cuello y cabeza: No son tan frecuentes como las dos anteriores en el esquí, sin embargo, sí lo son en el snowboard, las lesiones de miembro superior superan el 50%.

Factores de riesgo en el esquí

Edad

Estos factores parecen obvios pero no por este motivo se le debe restar importancia. Los más vulnerables son los contenidos entre 11 y 19 años de edad, en ese segmento se posicionan las lesiones más graves y disminuye su importancia a medida que aumenta la edad. Mucha precaución y control sobre los más pequeños ya que apenas tienen percepción del riesgo que supone esquiar por una pista no adecuada a su nivel. Para iniciarse al esquí puede ser interesante hacerlo con un profesor particular o en clases colectivas para niños.

Experiencia

Un factor muy obvio que no hay que olvidar es la experiencia del usuario, aquellos con menos experiencia se van a lesionar mucho más, se trata de un deporte que necesita de progresividad absoluta. Descenso de las pistas indicadas por colores de forma muy progresiva. Recordamos los distintos tipos que existen de más principiante a más experto: verde, azul, rojo, negro y fuera de pista.

No te la juegues, cíñete a la pista que más se ajuste a tu nivel, evitaras lesiones innecesarias que pueden arruinarte tu experiencia en las pistas de esquí. Disfrutarás de las pistas de esquí adaptadas a tu nivel, no por ser más peligrosas implica que sean más divertidas.

Equipamiento

El equipamiento es fundamental, es la herramienta que nos va a permitir una perfecta ejecución de la actividad y evitar lesiones. Todas las partes del cuerpo deben estar protegidas, resguardarse del frío y tener buena movilidad con ellas. Todo el cuerpo debe ir debidamente protegido, lo máximo posible.

Las botas deben agarrar el pie y permitir algo de desplazamiento vertical en el talón pero nunca desplazamientos del pie horizontal. La caña de la bota debe servir de soporte a la tibia, así podemos meter peso en la caña y controlar con mayor seguridad la dirección del esquí, ya que este recibe el impulso de las botas controlado por el peso que metemos en la caña y la orientación de nuestro cuerpo en cada giro.

Evitar posibles lesiones en el esquí

Lo primero es tener un buen equipamiento (botas, esquís, casco especialmente). Pero no solo eso es fundamental, también lo es la forma física. Existen una serie de ejercicios sencillos que nos ayudan (no se necesita ningún material) ganaremos fuerza en la zona inferior para proteger las articulaciones.

  1. Sentadilla o Squad
  2. Sentadilla a una pierna (podemos incluir saltos con sentadilla a dos piernas o una)
  3. Lunch
  4. Equilibrio y estabilidad
  5. Extensión de las caderas

Con estos ejercicios vamos a conseguir que la experiencia esquiando sea mejor, ejercitando previamente los músculos que se van a utilizar. Estas prácticas son muy recomendadas ya que al fin y al cabo se trata de un deporte. Por supuesto, un buen calentamiento inmediatamente antes de empezar también nos ayudará a la prevención de lesiones.

Recuperarse de las lesiones

Cuando caemos en una lesión, el objetivo es recuperarse de la mejor forma posible. Es aquí donde radica la importancia del fisio que va a agilizar el proceso de recuperación, normalizando el tono muscular.

Aplicar un tratamiento en los inicios de una lesión, disminuye la gravedad de la misma y se acelera la recuperación siempre que en la revisión médica se permita el tratamiento. La rehabilitación de una lesión puede ser traumática para el deportista, por la carga psicológica que significa la inactividad. El riesgo de recaer también es grande por eso debería ser tratado por un profesional.

En Wellblein somos especialistas en lesiones deportivas, nuestro grupo de profesionales te asesorará de la mejor manera posible para una pronta recuperación, con éxito.

 

¿Necesitas contactar con fisioterapeutas en Madrid?

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Las lesiones en el esquí2019-01-25T12:35:19+00:00

Ventajas de contar con un entrenador personal

Los entrenadores personales en Madrid de Wellblein sabemos que son muchas las personas que a día de hoy están interesadas en convivir con hábitos saludables, entre los que se incluye la actividad física y el deporte.

 

Entrena sólo con profesionales por tu salud

El equipo profesional debe ser graduado o licenciado en Actividad Física y Deporte que son los únicos realmente cualificado para la prescripción de ejercicio. Los profesionales hacen trabajar el físico de manera segura y controlada, tratando de conseguir alcanzar los objetivos de manera totalmente analítica y realista. Todas las personas, por constitución genética, tienen unas características físicas a las cuales se debe adaptar el ejercicio tanto en intensidad como en carga. Las lesiones dadas por una mala ejecución de los ejercicios son más frecuentes de lo que pensamos. Tomar precauciones a la hora de realizar los ejercicios ayuda a prevenir lesiones innecesarias que podrían poner en riesgo nuestra salud.

Tener al lado a un entrenador personal cualificado, te dará un feedback sobre como realizas la actividad ayudándote a mejorar la técnica, evitar lesiones o aumentar tus capacidades. En Wellblein, el entrenador o entrenadora personal te ayudará a mejorar en tu objetivo y sabrá recordarte todos los resultados que has obtenido.

El plan Wellblein de entrenamiento personalizado

¿Qué buscas? El entrenador personal se ajusta a las características del cliente dependiendo de tus objetivos:

  1. Volumen
  2. Tonificación
  3. Pérdida de peso
  4. Definición
  5. Fuerza
  6. Potencia
  7. Elasticidad
  8. etc.

Son muchos los enfoques que un profesional puede dar al ejercicio físico, los resultados derivan de haber establecido previamente estos objetivos de manera estructurada y meditada. El entrenamiento se realiza en función de un estudio previo y la elaboración de un plan dietético combinado. || Quizá te interese leer: “Cómo afecta la composición corporal a tu rendimiento deportivo

Motivación cuando tienes entrenador personal

Cuando tienes cita con el entrenador en Wellblein es más difícil que falle nuestra asistencia. La motivación es esencial en el entrenamiento, encontrarla para conseguir los objetivos establecidos. Los objetivos deben ser a corto plazo, intentando cumplirlos poco a poco. Tratar de enfocarse en que los cambios se dan poco a poco y no son para nada rápidos. Lo que marca el éxito es la constancia, por tanto, hay que estar motivado todos los días. El entrenador debe ser también un profesional en el campo de la motivación.

Ejercicio guiado sin errores

La ejecución del ejercicio es fundamental, no solo para conseguir resultados, sino para evitar lesiones. Muchas personas se inician en el deporte sin una formación previa o unas nociones básicas. El entrenador elegirá los ejercicios que mejor se adapten a ti. Conoce a la perfección la anatomía del cuerpo humano. Hará una combinación perfecta entre ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Fundamental son también los descansos y tiempos entre ejercicios. Algunas teorías dicen que el descanso debe ser de menos de un minuto para que el músculo no se relaje demasiado, nos proporcionará un mayor rendimiento. Cuanto mayor sean las cargas, mayor deben ser los descansos. Otras teorías dicen que el descanso debe ser tanto tiempo como los músculos nos pidan.

Elegir bien a tu entrenador personal

No cualquier entrenador es adecuado para nosotros. Existen entrenadores más especializados en un ámbito que en otro. Reunirse con ellos es importante y hablar del plan que se seguirá durante todo el proceso. En estos casos suele ser recomendable el boca a boca, aconsejados por alguien que halla conseguido sus objetivos.

El entrenador debe estar adaptado a las nuevas tendencias, aplicarlas a sus rutinas. También debe preocuparse de que el cliente se valga por sí solo. Al principio debe preocuparse de que aprendamos las rutinas para poder realizarlas solo en un futuro sin problemas.

¿Te atreverías a mejorar tu cuerpo y contar con un entrenador personal en Madrid?

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Ventajas de contar con un entrenador personal2018-12-19T12:25:18+00:00

¿Qué es la composición corporal y cómo afecta a tu rendimiento deportivo?

Composición Corporal

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Empieza el nuevo año y todos tenemos propósitos de enmienda, muchos de los cuales están relacionados con la salud. Así, debemos tener claro cuál es nuestro punto de partida, para poder marcarnos unos objetivos acordes a nuestro estado de forma actual.

 

Composición corporal

A la hora de llevar un control sobre nuestro cuerpo, tenemos que tener en cuenta la composición corporal. Esta consiste en el estudio del cuerpo mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma y proporcionalidad. Para realizarla se miden diferentes parámetros.

Peso(kg)

Un peso corporal excesivo es un factor de riesgo a la hora de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión entre otras.

IMC

El índice de masa corporal es una medida de asociación entre el peso (kg) y la altura (m²). Es una escala utilizada internacionalmente y puede verse alterada en personas con mucha masa muscular y en niños.

Porcentaje de grasa

Es la cantidad de grasa que tenemos en relación a todo lo demás (huesos, órganos, músculos…) El porcentaje de grasa corporal que debemos tener oscila dependiendo de la edad o el sexo. En la siguiente tabla podemos observar porcentaje en el que nos debemos mover para estar saludables.

Masa muscular

En el estudio con la TANITA (Analizador de la composición corporal) se indican tanto los músculo-esqueléticos como los músculos lisos (órganos). A medida que aumenta la masa muscular también aumentamos nuestro gasto calórico, lo cual ayuda a perder grasa corporal y bajar de peso de manera saludable.

Metabolismo basal

Es el nivel mínimo de energía (kcal) que necesitas para funcionar eficientemente en reposo. Un tanto por ciento elevado de las kcal consumidas diariamente van destinadas a nuestro metabolismo basal.

Porcentaje de agua corporal

Incluye todos los fluidos corporales intracelulares y extracelulares y varía según las horas del día. El porcentaje de agua corporal tenderá a disminuir a medida que aumenta a grasa corporal. Niveles saludables oscilarán entre el 40-60%.

Otros parámetros a tener en cuenta en el estudio de la composición corporal pueden ser la altura, la grasa visceral o la masa ósea.

 

En clínica WELLBLEIN realizamos valoraciones de la composición corporal con TANITA. Este analizador de la composición corporal permite obtener datos concretos para maximizar tu estado físico y, por consiguiente, tu salud. Estas valoraciones las incluimos dentro de la evaluación funcional y de seguimiento WELLBLEIN. Además, se añaden a una valoración de la flexibilidad, fuerza, coordinación o equilibrio, entre otras. Esta es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio físico como Pilates guiado por Fisioterapeutas y especialistas en el control postural.

Artículo escrito por Carlos Guerrero.

¿Qué es la composición corporal y cómo afecta a tu rendimiento deportivo?2018-12-20T09:33:23+00:00

Guía completa para esquiadores aficionados y principiantes

El esquí es un deporte completo pero exigente y no exento de peligros, sobre todo para los principiantes. Con esta guía de consejos para esquiar, elaborada por el medallista paralímpico Jon Santacana y el fisioterapeuta y preparador físico Álvaro Blein, aprenderás cómo prevenir las lesiones, por qué es importante hacer una pequeña pretemporada, qué estiramientos debes realizar o cómo debes alimentarte e hidratarte antes de la práctica.

Consejos para esquiar

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Preparación física antes de la práctica

El esquí no es un deporte fácil. Cuando el cuerpo no está preparado hay más riesgo de lesiones. Por eso no es recomendable practicarlo si no hay una preparación física anterior.

Las lesiones más frecuentes de los esquiadores son la rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla, las contusiones (traumatismos en tronco y cabeza) o la luxación del hombro y de la articulación acromioclavicular en el hombro.

Para afrontar una buena temporada de esquí y minimizar las posibilidades de tener una lesión es preciso potenciar los músculos del muslo y de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, aductores y glúteos. Para llevar una coordinación adecuada es fundamental trabajar los abdominales y músculos para vertebrales de la espalda.

Lo óptimo es empezar la preparación dos meses antes para que el cuerpo se habitue a la exigencia del ejercicio. No obstante, si practicas bastante deporte de forma regular basta con entrenar una o dos semanas antes.

Consejos para esquiar: Ejercicios recomendados las semanas antes.

1. Sentadillas. En posición estática con distinta flexión de rodillas. Se harán con los dos pies apoyados y luego con un pie apoyado y el otro en el aire para favorecer el control y el equilibrio. Después se pueden hacer de forma dinámica, subiendo y bajando. Tanto con las dos piernas como con cada una por separado.

2. Fuerza y equilibrio. Para trabajarlos, utilizaremos plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio.

3. Abdominales. Se puede optar por distintos tipos. Subiendo la cabeza con las manos atrás y los pies apoyados en el suelo. Con la cabeza apoyada y subiendo las piernas al techo (doblando y estirando rodillas). O bien combinando estirar piernas y subir la cabeza. Se recomienda tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño.

4. Resistencia. En general la podemos trabajar con estos ejercicios y con entrenamiento cardiovascular como la elíptica, bicicleta o correr.

Se deben hacer 2-3 series de estos ejercicios específicos. 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.

Esto se puede combinar con dos días de elíptica y correr, o bien elíptica y bicicleta. 20-35 minutos cada día a una intensidad de moderada a fuerte.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio es fundamental en la práctica del esquí. Se puede trabajar en posición estática con distintos grados de flexión de rodillas. También se puede realizar de forma dinámica subiendo y bajando, con cada pierna a la pata coja. Las plataformas de desequilibrio también son muy útiles. Se pueden hacer saltos sobre ella o combinarlos con sentadillas.

Es importante practicar estos ejercicios de forma regular ya que sirven para otros deportes y son útiles en nuestro día a día. El tiempo de entrenamiento es variable. Dependerá de la condición física y del objetivo a lograr. Lo mejor es contar con un preparador físico que nos guíe y tener en cuenta todos estos consejos para esquiar.

Calentamiento previo en pista

Lo primero que hay que tener en cuenta es ir descansado a las pistas. No descansar de forma correcta implica fatigarse muy pronto, ya que nuestros músculos no responden bien. Además, puede haber más caídas y es más fácil que te lesiones.

El frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez. Para que este se contraiga bien, es necesario llevar ropa transpirable y que mantenga el calor. Y por supuesto, realizar ejercicios de calentamiento para activar los músculos ante la exigencia de este deporte.

Es importante calentar los músculos de las piernas y el tronco. También los brazos, ya que nos equilibran e impulsan.

Ejercicios de calentamiento en pista

1. Minisentadillas.

2. Bascular el peso delante y detrás. Debes dar más apoyo sobre los talones o las puntas de los pies.

3. Círculos con las rodillas en ambos sentidos. Estas deben estar dobladas a 45-60 grados y juntas.

4. Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud.

5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semiextendidos.

6. Levantar esquís alternativamente apoyando un solo esquí en el suelo.

7. Meter ombligo redondeando columna y después estirarla en recto varias veces.

Consejos mientras esquiamos

Las primeras bajadas deben ser tranquilas. Serán casi de calentamiento, y servirán para recuperar las sensaciones en el cuerpo. También debes tomarte con calma las últimas bajadas. No es el momento de demostrar lo bien que esquías. Los músculos responderán de forma torpe. Además, la nieve estará más suelta y peligrosa. Evita riesgos innecesarios.

La mejor postura para esquiar

Inclínate hacia delante y apoya las tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. Además, las piernas imprimen a la caña de la bota la fuerza para girar.

El tronco debe mirar hacia abajo, ya que lo que gira es el esquí.

Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar. El bastón se debe clavar suavemente en cada giro.

No claves las piernas sobre las botas. No pongas mucho peso en ellas porque harás giros muy bruscos. Necesitarás mucha más fuerza de cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda para poder girar. Así habrá más riesgo de que te quedes clavado y te caigas.

Caídas esquiando

Si vemos que nos desequilibramos, se recomienda apoyar el peso sobre una pierna para intentar recuperar la posición. Si perdemos el control por un bache, hay que intentar perder velocidad en cada giro hasta que nos hemos parado por completo.

Hay que evitar caerse hacia delante, ya que puede haber elementos que nos golpeen la cabeza o el tórax. En la medida de lo posible, trata de caerte hacia atrás o de lado. Suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.

Descansos

Si no estás disfrutando porque los músculos se te cargan o has tenido un amago de caída, haz un descanso. Es probable que además te falle la concentración.

No es necesario que estires, salvo que haya algún músculo cargado. En tal caso, estira suavemente durante 20-30 segundos a un lado de la pista. Aunque el equipo y la ropa nos dificultan el movimiento, se puede estirar sin problema.

Si va terminando la jornada y estás fatigado, no fuerces. Sé prudente. El cuerpo te está diciendo que es mejor dar por finalizado el día.

Alimentación e hidratación

Antes de la práctica

Como en otros deportes, es importante tomar mayor cantidad de hidratos de carbono 24-48 horas antes de subir a las pistas. Así nuestro cuerpo obtendrá la energía necesaria para el ejercicio. Consulta a tu endocrino o nutricionista para más información.

Hay que hidratarse con regularidad y según nos lo pida el cuerpo. En general se recomienda 2-3 litros de líquidos al día (agua, té, bebidas gaseosas sin azúcar o alimentos ricos en agua como verduras y frutas).

Como desayuno antes de esquiar se recomienda:

Café, té o leche con Cola Cao.

2 o 3 tostadas con aceite de oliva.

100 g de jamón o pavo.

En pista

Es necesario llevar en el bolsillo un bocadillo pequeño y frutos secos. Estos no llenan tanto y dan energía rápido. Además nos aportan potasio, magnesio o sodio, elementos que consumen nuestros músculos de forma constante.

No olvides llevar una botella pequeña de agua o una bebida isotónica (retienen líquidos y sales minerales). Toma líquidos cada hora.

En cuanto a la comida, es mejor que no sea pesada, ya que los músculos en frío no responderán igual. Puedes tomar una bebida de cola, un bocadillo, caldo o un plato combinado ligero y una barrita de chocolate. Debe durar 20 minutos como máximo.

Después del esquí

Estiramientos

Para evitar las agujetas, debemos hacer los estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo. Se deben repetir los estiramientos cada dos horas para mejorar las condiciones del músculo para el día siguiente.

Alimentación e hidratación

Para recuperar la energía perdida se recomienda tomar un plato de pasta, arroz o verduras más un filete a la plancha.

Debemos tomar 2-3 vasos de agua y alguna bebida gaseosa en la primera hora después del final de la actividad. Para recuperar más rápido los minerales y vitaminas consumidos, podemos tomar alguna bebida isotónica o pastilla para disolver en agua.

El esquí es un deporte muy completo y divertido. Para disfrutarlo al máximo y evitar sustos, recuerda prepararte bien tiempo antes de la carrera, estira los músculos antes y después de la práctica y cuida tu alimentación y la hidratación.

¿Quieres mejorar tu técnica de esquí? El siguiente artículo seguro que te interesa: Leer “¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar la técnica”

Artículo sobre consejos para esquiar publicado en abc.es por Ana Veronica

Guía completa para esquiadores aficionados y principiantes2018-08-28T12:02:54+00:00

¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar tu técnica

Por fin comienza a caer nieve, asegúrate de saber cómo esquiar bien! Los esquiadores, emocionados, comenzamos a calentar motores y corremos a desenfundar nuestros esquís. Tanto si eres habitual como si has decidido lanzarte a esta disciplina que tanto engancha necesitas una ligera preparación física. Es un deporte divertido, apasionante y en el que disfrutar de la nieve bajo tus tablas con familia o con amigos; pero, también, exige de ti.

Para que puedas apurar hasta la última bajada sin lamentar agujetas, lesiones o te agotes enseguida, te damos las 9 pautas que te ayudarán a disfrutar de una jornada de esquí perfecta.  Si eres disciplinada disfrutarás de una temporada en plena forma.

cómo esquiar bien

 

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Apenas ha comenzado esta temporada de esquí eso sí un poco tardía – y aquí estamos ayudándote a que subas a la montaña y te deslices por las blancas laderas como una auténtica profesional. Pero para ello, necesitas prepararte un poquito. Porque como en todos los deportes debes ser consciente de todo lo que implica y compromete tu cuerpo cada disciplina. Te aconsejamos que te prepares. Pero no te asustes, son unos consejos y unos trucos fitness con los que poner a punto tu cuerpo para resistir las largas jornadas de esquí.

¿Cómo esquiar bien?

Consultamos al fisioterapeuta y profesor de la Universidad Europea de Madrid Álvaro Blein quien nos enseña cómo podemos disfrutar del esquí al tiempo que podemos prevenir lesiones con estas 9 pautas:

1. Fortalece core y tren inferior.

Entrena los músculos que entran en juego mientras ejecutas esta disciplina deportiva. Los protagonistas van a ser el tren inferior y el tronco. Los puedes fortalecer con estos sencillos 5 ejercicios con los que trabajas la coordinación entre las piernas y el tronco:

  • Sentadillas con dos pies apoyados, estáticas de 20 segundos y dinámicas.
  • Sentadillas con un pie apoyado y el otro al aire para favorecer el control y el equilibrio en posición estática con distinta flexión de rodillas o bien, de forma dinámica subiendo y bajando.
  • Trabaja la fuerza y equilibrio sobre plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio con sentadillas, saltos y trote estático.
  • Trabajaremos los abdominales subiendo cabeza con manos detrás y pies apoyados en el suelo, con cabeza apoyada y subiendo piernas al techo (doblando y estirando rodillas), o combinando estirar piernas y subir la cabeza.
  • Trabaja todos los músculos y el equilibrio haciendo puentes con la pelota de Pilates.
  • Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.
  • ¡Siempre hay que tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño!
  • Importante: Mejora la resistencia con ejercicio cardiovascular como la elíptica y bicicleta 2-3 veces por semana y de 20 a 45 minutos. Alterna estos 2 ejercicios.
  • ¿Cuándo empezamos a entrenar para esquiar? Lo que recomienda el profesor de Pilates Álvaro Bleines empezar la preparación 2 meses antes para que el cuerpo se habitúe al ejercicio aunque si eres deportista, con 2 semanas antes puedes hacer una preparación buena“.

2. Duerme al menos 7 horas

El descanso es fundamental ya que permite a los músculos y a la cabeza trabajar de forma coordinada mejorando la resistencia a la fatiga y sin necesidad de forzar físicamente tanto para poder bajar las pistas lo que produce que puedas disfrutar cada bajada.

3. Calienta en la pista

Seguramente nunca te habías planteado la necesiad de hacerlo pese a que en el resto de deportes ya estás bastante concienciada. Pero es muy importante porque “el frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez, así que calienta en 2 minutos con”:

  1.  Mini sentadillas.
  2. Bascular peso delante y detrás dando más apoyo sobre talones o puntas de los pies. (La bota debe “crujir” cuando metes el peso delante, señal de que tu peso va delante y mejora el control al descender.)
  3. Círculos en ambos sentidos de rodillas con éstas dobladas a 45-60º y juntas.
  4. Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud. 5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semi extendidos.
  5. Levantar esquís alternativamente en el sitio.

4. Utiliza ropa técnica

La parte técnica es importante en cualquier deporte. Usar ropa técnica que mantenga el calor y transpire es esencial para que el músculo se contraiga bien. Las prendas térmico-transpirables mantienen la temperatura corporal, evitan que el sudor quede en la ropa y te quedes frío y producen sensación de comodidad y confianza.

5. Eres lo que comes y bebes

  • Hidratación: Hay que hidratarse de forma regular según a lo que nos pida el cuerpo, y eso se estima generalmente en 2-3 litros de líquidos al día ( agua, té, coca cola….).
    • Llevar una botella pequeña de agua o bebida isotónica, es lo más importante, para no deshidratarse y evitar que tus músculos se agoten. Así puedes beber cada rato un trago.
  • Snaks: Los frutos secos son una opción fantástica porque los puedes llevar en el bolsillo sin que ocupen sitio y te ofrecen energía de forma rápida y, a la vez, los minerales que los músculos necesitan constantemente como potasio, magnesio, sodio.

Ejemplo de dieta para esquiar

Te contamos como podría ser tu alimentación en una jornada de esquí.

  • Desayuno: Café o té, con 2 o 3 tostadas con aceite de oliva, 100gr de jamón o pavo.
  • Comida: Un caldo, un bocata y una barrita de chocolate. Es un tentempié de 20 minutos máximo para evitar quedarse frío.
  • Cena: Un plato de pasta, arroz o verduras y filete a la plancha.
  • Ingiere 2-3 vasos de agua a lo largo de la siguiente horas tras el final de la actividad.

6. Cuida tu postura al esquiar

  • Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar, clavando suavemente el bastón en cada giro. Esto te ayuda a girar y controlar la velocidad.
  • Ve hacia delante apoyando tus tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. El tronco mirando hacia abajo ya que lo que gira es el esquí.
  • La fuerza con la que giras las piernas es la que transmites a la bota y con la que el esquí girará así que realiza los movimientos con suavidad. Si lo realizas de esta manera necesitarás mucha menos fuerza de las piernas y de la espalda, para poder girar. Con esto disminuye el riesgo de “quedarse clavado” y caerse.

7. Anticípate y controla tus caídas

Con los años tenemos más miedo a caernos. Eso hace que, inevitablemente, realicemos el deporte con temor y con una rigidez corporal que no nos beneficia.

Si te preguntas cómo esquiar bien para evitar las caídas o si te caes, evitar que sea muy aparatosa, Álvaro Blein nos recomienda:

  • Si es un desequilibrio: mete peso en una pierna para intentar recuperar la posición.
  • Si es un bache, y pierdes el control: trata de ir perdiendo velocidad en cada giro hasta parar.
  • Consejo: Es mejor no caer hacia delante para evitar que algún elemento se nos clave o golpee en cabeza o tórax. Trata de caer hacia atrás o caer de lado y suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.

8. Dosifica tu esfuerzo

  • Tómate las primeras bajadas de calentamiento para recuperar sensaciones en el cuerpo.
  • Sé prudente y ante todo, utiliza la cabeza: Parar a tiempo y finalizar la actividad si estás cansada en muchas ocasiones nos ahorra un susto. Si los músculos se cargan y has tenido un amago de caida… puede fallar la concentración.
  • Descansa un momento en un lado de la pista, para así poder bajar bien lo que quede.
  • En la última bajada puedes ir mas cansado. No es el momento de demostrar lo bien que esquías porque te puede jugar una mala pasada. Los músculos responderán torpemente a la nieve que además está más pesada y suelta.

9. Relaja tus músculos

Igual que calientas y estiras cuando haces running… ¡esquiando también! Hacer los estiramientos posteriormente alivia las molestias de las agujetas y mejora las condiciones del músculo para el día siguiente.
Realiza estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo llegando hasta un final potente pero tolerable.

 

¿Quieres ver una guía completa para saber cómo esquiar bien con consejos y trucos para aficionados? Lee el siguiente artículo con “Consejos para esquiar”

Artículo publicado en telva.com por Gloria Vázquez Sacristán

¿Cómo esquiar bien? Te ayudamos a mejorar tu técnica2018-08-28T12:26:48+00:00

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