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Rutina de entrenamiento: Preparación y consejos

Aunque todavía queda tiempo de verano para disfrutar, muchas personas ya empiezan a retomar la actividad normal.

Es habitual notar el cuerpo más cansado y, posiblemente, con algo de sobrepeso

Para volver a la rutina de entrenamiento debemos proponernos un tiempo de adaptación para que tanto el cuerpo como la mente vayan adecuándose de forma progresiva a la actividad.

De nada sirve obsesionarse con recuperar la forma física que teníamos antes de las vacaciones. Basta con tener las ganas y un plan preestablecido a un ritmo progresivo y correcto.

Tras un período vacacional el ritmo cardíaco, la musculatura y la flexibilidad son los elementos más perjudicados, por lo cual hay que ser conscientes de ello y distribuir la rutina de entrenamiento a un ritmo e intensidad a fin de evitar lesiones.



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Rutina de entrenamiento: Preparación

En Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te ofrecemos el mejor asesoramiento para que retomes o inicies la rutina de entrenamiento.

El  objetivo fundamental de nuestra clínica es conseguir el mejor estado de salud para ti a través del ejercicio físico; bien sea a través de actividades como Pilates o Yoga, bien sea a través de planes de entrenamiento individualizados para la recuperación funcional de rehabilitación de fisioterapia para un eficaz rendimiento.

  • La preparación para la vuelta a la rutina de entrenamiento debe incidir sobre los siguientes ejercicios:
    • Cardiovasculares
    • Musculares
    • Flexibilidad
  • Los objetivos de esta preparación son:
    • Incrementar los niveles de resistencia 
    • La recuperación del tono muscular
    • Recobrar el grado de flexibilidad y agilidad.   
  • Procedimiento:
    • 2-3  semanas de entrenamiento de forma moderada.
    • Combinar ejercicios de estimulación de cada parte del cuerpo con ejercicios aeróbicos (caminar o correr de forma moderada, bicicleta, natación, elíptica, remo…)
    • Seguiremos con ejercicios de fuerza.
    • Completamos con ejercicios para tonificar la musculatura con el propio peso corporal.
  • Calentamiento y estiramiento: Desde Wellblein, siempre hacemos hincapié en la importancia de estos dos conceptos.
    • Todo calentamiento tiene que implicar a los músculos que vamos a utilizar en el entrenamiento; de esta forma, estimulamos el cuerpo y lo preparamos para el esfuerzo al que lo vamos a someter. Es fundamental para evitar lesiones, sobre todo tras un período de relax como son las vacaciones.
    • Debemos conseguir aumentar la temperatura corporal a base de ejercicios suaves, poniendo en movimiento todas las articulaciones del cuerpo. 
    • Los estiramientos van a servir para reactivar el flujo sanguíneo y para romper la liberación del ácido láctico tras el entrenamiento, lo que va a permitir la recuperación muscular.

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Ejercicios básicos para la rutina de entrenamiento

La propuesta sería repeticiones de 8-10 veces cada ejercicio en 2-3 series. No olvides que estamos preparando el cuerpo y que hay que incluir dos minutos de descanso tras cada circuito completo.

A medida que te encuentres más en forma, irás aumentando progresivamente la intensidad y el tiempo.

Los siguientes ejercicios pueden realizarse con progresividad, con adaptaciones para realizarlos de manera más fácil y aumentar la dificultad posteriormente. Para ello, es importante monitorizar el esfuerzo con tu fisioterapeuta:

  • Empezamos con un ejercicio bastante popular: el Jumping Jack. Es fundamentalmente cardiovascular y aporta también un gran rendimiento a nivel músculo esquelético. Consiste en saltar abriendo las piernas al mismo tiempo que subimos los brazos y que las manos choquen por encima de la cabeza. Se vuelve a saltar cerrando las piernas y colocando los brazos pegados al cuerpo. Y así, sucesivamente. Es un ejercicio fácil para trabajar el tren inferior y superior, además de glúteos y aductores. 
  • Hacer sentadillas es otro ejercicio fácil y práctico. Partimos de posición de pie y vamos bajando mientras doblamos las rodillas. La espalda debe permanecer recta y tenemos que conseguir acercar, lo más posible, los glúteos a los gemelos, manteniendo esta postura baja. 
  • Otro ejercicio sencillo para trabajar diferentes músculos, elevar pulsaciones y quemar calorías es el “mountain climber”o escalador. Trabajaremos abdomen, hombros y piernas principalmente.  Boca abajo y apoyado sobre las manos, llevamos la rodilla hasta el codo. Volvemos la pierna a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra rodilla. Para que este ejercicio sea eficaz hay que mantener el cuerpo recto y el abdomen contraído. 
  • Para fortalecer la flexibilidad vamos a estirar los músculos con:
    • Torsión de espalda. Sentados en el suelo, dejamos una pierna estirada mientras doblamos la otra y la colocamos encima. Ahora, descansamos el brazo sobre la pierna doblada y comenzamos a bajar las espalda ayudándonos de la presión que hacemos con el codo. Alternamos con la otra pierna.
    • El puente. Tendidos boca arriba doblamos las rodillas y pegamos los hombros al suelo. A partir de esta posición empezamos a elevar pelvis y torso. Los brazos estirados también en el suelo servirán de apoyo para conseguir la máxima curvatura. 
  • Para fortalecer los músculos de los brazos y pectorales no pueden faltar las flexiones, así como hay que incluir también sesiones de abdominales. 
  • Otros ejercicios fáciles de ejecutar son:
    • Skipping en el sitio. Se trata de elevar las rodillas por encima de la cintura. Subiremos pulsaciones y aumentaremos el flujo sanguíneo.
    • Zancadas hacia atrás alternas. Separamos las piernas y damos una  zancada hacia atrás doblando la rodilla sin tocar el suelo, mientras mantenemos la otra pierna en un ángulo de 90º con el pie apoyado totalmente en el suelo. Alternamos las zancadas con ambas piernas.

Consejos de fisioterapia para la rutina de entrenamiento

Seguidamente, te ofrecemos una serie de consejos para una  adecuada adaptación a la misma.

  • La mejor forma de que la vuelta a la rutina de entrenamiento no suponga una excesiva preocupación, es dedicar tiempo de nuestras vacaciones a la realización de cualquier actividad física unida a la diversión. Los paseos por la playa y los juegos en el agua constituyen una base excelente para mantener la forma. La bicicleta y los juegos de palas también van a mantener nuestra musculatura y articulaciones en óptimo estado.
  • Tú, mejor que nadie, conoces tus aptitudes corporales y sabrás entender las limitaciones de tu cuerpo. Por ello, aunque retomemos la misma rutina de entrenamiento, debemos prestar especial atención:
    • No obsesionarse con conseguir rápidamente los resultados o marcas anteriores.
    • Mantener una progresión tanto de tiempo como de intensidad en los ejercicios es fundamental tras un período de semiactividad.
    • Hay que saber reducir las cargas y, sobre todo, respetar los períodos de descanso entre los ejercicios que configuran nuestra rutina.
  • No existen fórmulas mágicas ni complejos vitamínicos que aceleren el proceso. Solamente la constancia, el compromiso y el esfuerzo serán la base del éxito.  
  • Márcate objetivos sencillos que puedas ir  superando y, en pocas semanas, volverás a sentir la satisfacción de ver tus esfuerzos recompensados con un cuerpo en forma y en perfecto estado de salud.  
  • En la época veraniega también habremos descuidado la alimentación:
    • Recupera los horarios de comida.
    • Retoma la dieta que llevabas o, en su caso, plantea la visita a un nutricionista para que te ayude.
  • El cuidado en la prevención de lesiones es otro aspecto fundamental; por eso, incidimos en que el regreso a la rutina de entrenamiento debe tomarse de forma progresiva y monitorizada.
  • Asimismo, si has recaído en antiguas lesiones o presentas molestias, lo más conveniente es solicitar los servicios de profesionales fisioterapeutas para una valoración y un plan personalizado de actividades.

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Con estos consejos válidos para cualquier tipo de actividad, desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te deseamos que disfrutes con la vuelta a la rutina de entrenamiento. Nosotros estamos dispuestos a asesorarte en lo que necesites.

¡Rutina de entrenamiento: la vuelta a la diversión!

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