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Rutina de entrenamiento para después de Navidad

Con esta entrada sobre la rutina de entrenamiento para después de Navidad queremos ofrecerte unas pautas y consejos que te ayuden a recuperar la forma física que suele perderse en estas fiestas.

La relajación navideña hace que, en parte, descuidemos nuestros hábitos de actividad física y cometamos algún exceso, acabando en un incremento de peso no deseado.

Cuando se va acercando el final de la Navidad, comenzamos a tener en mente de qué manera vamos a retomar los entrenamientos y, seguramente, a plantearnos nuevos desafíos deportivos o probar otras disciplinas.

Como siempre, desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, queremos animarte a tu reencuentro con la actividad física y ayudarte a cumplir los objetivos que te marques.



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Pautas de reencuentro

Para esta rutina de entrenamiento para después de Navidad hay que tener en cuenta una serie de claves fundamentales para obtener éxito en nuestras propuestas deportivas.

  • Tener voluntad para reiniciar los entrenamientos a pesar de ser conscientes de que el parón navideño ha mermado nuestra forma física. 
  • Ser constante y cumplir con lo planificado. De nada sirven los inicios fuertes si no existe regularidad y constancia en la rutina para alcanzar los objetivos marcados. 
  • Tomar precauciones para no caer en lesiones. Siendo realista y fijando objetivos acordes a nuestra condición física. En la rutina de entrenamiento para después de Navidad es fundamental la prudencia, evitar los excesos en esfuerzos innecesarios y dar tiempo al cuerpo a  readaptarse.
  • No obsesionarse con los resultados. La progresión en la dificultad y el tiempo de entrenamiento nos las va a pedir nuestro propio cuerpo.

La alimentación en rutina de entrenamiento para después de Navidad

La alimentación constituye un factor primordial a la hora de recuperar la rutina deportiva. 

Es lógico que tengamos también que dar algo de tiempo al cuerpo para que asimile la vuelta a una dieta equilibrada y una vez asimilados los nuevos hábitos alimenticios se incrementarán los resultados de los entrenamientos.

Aquí te dejamos algunos consejos sobre nutrición para afrontar la rutina de entrenamiento para después de Navidad, ya que las actividades propuestas deben ir acompañadas de una alimentación saludable:

  • Hidratarse: Beber mínimo dos litros de agua al día.
  • Reducir la ingesta de azúcares y grasas saturadas
  • Proponer una dieta nutritiva que contenga frutas, verduras, legumbres, carne y pescado.
  • Realiza un desayuno completo y variado: pan, pavo y fruta.
  • Es sumamente importante respetar los horarios de comidas.
  • Al igual que en los ejercicios, debe existir una progresión en el hábito alimenticio; es decir, aligeramos la comida pero no de forma drástica. En tanto avancemos en el tiempo y en la rutina de entrenamiento regularizaremos la ingesta calórica según las actividades que desarrollemos.

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Ejercicios para rutina de entrenamiento para después de Navidad

Vamos a distinguir dos tipos de ejercicios que hay que combinar en el entrenamiento:

  • Ejercicios aeróbicos. Caminar, correr, nadar, deportes en equipo, hacer bicicleta o saltar a la comba son ejercicios cardiovasculares necesarios para eliminar grasas y bajar de talla.
  • Ejercicios específicos destinados a la tonificación muscular y que impliquen al máximo de grupos musculares: piernas, brazos, glúteos, abdomen, espalda, etc..

Los ejercicios propuestos dentro de la rutina de entrenamiento para después de Navidad se pueden enmarcar en cuatro sesiones.

Primera sesión

  • Sentadillas. Este ejercicio ayuda a restablecer el control postural, además de fortalecer glúteos y zona lumbar. Partiendo de la posición de pie y manteniéndolos firmes y sin moverlos, bajamos lentamente la espalda -siempre recta- mientras flexionamos rodillas y mantenemos la tensión en glúteos y abdomen. Inhalamos mientras bajamos. Mantendremos esta postura en el ángulo que sintamos la máxima tensión y empezamos a elevar la espalda lentamente -mientras exhalamos– para volver a la posición inicial

Una variante son las sentadillas con peso o mancuernas que suponen un endurecimiento del ejercicio y fortalecimiento de brazos. En este caso estiramos los brazos y los bajamos, sin doblarlos, al mismo tiempo que la espalda. 

  • Peso muerto sin peso. Es una actividad que implica a todos los grupos musculares, sobre todo los de la espalda y los del tren inferior y superior. Se adquiere masa muscular y se aumenta la fuerza. 
    • Técnica sin peso: En posición a dos piernas, colocamos los pies a la altura de los hombros (más cerrados que las sentadillas) y las manos en la cintura. Doblamos un poco las rodillas ya que se trata de flexionar la cadera, el trasero un poco hacia atrás y el pecho hacia adelante y al subir contraemos los glúteos. La tensión debe centrarse en los músculos de la parte posterior. Para mantener la espalda recta se mantienen las escápulas en tensión y las cervicales alineadas con las espalda.

Segunda sesión

  • Plancha.  Imprescindible en una rutina de entrenamiento para después de Navidad. Conocidos también como abdominales isométricos. En posición boca abajo estiramos tronco y piernas, apoyando las manos o los antebrazos con los codos flexionados. Pies, manos o antebrazos son las que van a sostener el cuerpo. Mantenemos esta posición 30 segundos y descansamos. Existen muchas variables de planchas, te dejamos un par de ellas:
    • Con elevación alterna de piernas, manteniendo un solo pie apoyado.
    • Con rotación de cadera. Partiendo de la postura anterior, rotamos la cadera intentando colocar la pelvis perpendicular al suelo, además del abdomen, se trabajan glúteos y espalda.
  • Zancadas alternas. Se encuadra dentro de los ejercicios calisténicos; es decir, sin apoyo de ningún elemento, se aprovecha el propio peso corporal como resistencia. En posición de pie, brazos en jarra, espalda recta y la mirada al frente, se trata de dar una zancada al frente flexionando, unos 90 grados, una de la piernas, mientras la otra se flexiona hasta tocar el suelo. Se trabajan los tendones de la corva, aductores, cuádriceps y gemelos, además de los glúteos. Asimismo podemos realizar este ejercicio con la zancada hacia atrás.

Tercera sesión

  • Peso muerto con peso. Misma técnica desarrollada en la primera sesión pero terminamos llevando el objeto hasta el suelo para después volver.
    • Con barra y pesas. Hay tres tipos:
      • Convencional
      • Sumo. Recomendado para el trabajo de piernas y fortalecimiento de cuádriceps.
      • Rumano: En este caso son los músculos de la zona posterior: gemelos, glúteos y, sobre todo, isquiotibiales. Aquí las rodillas no se doblan.
  • Flexiones. Ejercicio bastante conocido donde se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Son muchas las variables de este ejercicio: 
    • Manos apoyadas en el suelo
      • De brazos
      • De hombros. Se colocan las manos en el suelo a la altura de los hombros y se mantiene la cadera por encima del cuerpo. Flexionamos brazos con la espalda recta y la cabeza mirando los pies.
      • De diamante. La técnica es colocar las manos bajo el pecho formando la figura del diamante. Se trabajan triceps y pectorales.
    • Manos apoyadas sobre mancuernas. Lo importante es mantener firme el cuerpo sin bajar la cadera. Una vez colocadas las manos sobre las mancuernas se trata de hacer el movimiento de remo, lentamente para no lesionar la articulación de las muñecas. Se trabajan los brazos, espalda, pecho, abdomen y los músculos del core.

Cuarta sesión:

  • Abdominales: Otro ejercicio bastante completo para  reducir y tonificar la musculatura abdominal y que debe formar parte de cualquier rutina de entrenamiento después de Navidad. También existen múltiples variantes que hay que combinar para obtener  un buen resultado. Se clasifican en:
    • Convencionales: Fortalecen la cara exterior del músculo y se realizan repitiendo series de entre 10-20.
      • Piernas elevadas
      • Bicicleta
      • Con giro alterno de codo y rodilla contraria…
    • Isométricos: Son las conocidas planchas que hemos visto en la segunda sesión. El peso se reparte entre los brazos y las puntas de los pies
    • Hipopresivos: Se trabajan los músculos internos del abdomen donde la respiración resulta primordial. Recomendado como ejercicio de postparto y para la corrección de posturas. Consiste en la contracción del músculo del diafragma con la espiración, vaciando los pulmones para trabajar en apnea. Esta acción contrae los músculos del suelo pélvico, fortaleciéndolos y tonificándolos. Son numerosas las variantes de estos ejercicios y, sobre todo, resulta muy conveniente valorarlos y trabajarlos con un fisioterapeuta.

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Evidentemente, existen muchos otros ejercicios y variantes que pueden incluirse o combinarse en estas sesiones, pero como rutina de entrenamiento para después de Navidad pueden ser suficientes los detallados.

Metodología de entrenamiento

La rutina de entrenamiento para después de Navidad puede desarrollarse en razón de la forma física de cada persona.

Puede realizarse una sesión diaria con varias repeticiones o combinar un par de ellas. La progresión la va a marcar el propio rendimiento

Otra opción es aumentar el peso de los objetos en aquellos ejercicios que lo requieran. 

También la combinación de otros elementos como pelotas y el uso de aparatos.

Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te invitamos a que recuperes la forma en nuestras instalaciones para planificar este período regenerativo con las cargas y descansos precisos y que alcances de forma eficaz la recuperación de tus energías. Sigue nosotros tu rutina de entrenamiento para después de Navidad.

Te ofrecemos profesionales capacitados que te asesorarán y motivarán a practicar la actividad física de forma segura.

También puedes marcarte nuevos retos y probar otras disciplinas como Yoga o Pilates.

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