Navidad y Deporte: razones para cuidar la salud

Una vez más, hablamos de Navidad y Deporte con una pandemia que nos ha obligado a adaptar nuestro trabajo, nuestras relaciones, nuestras aficiones y, en definitiva, nuestra vida.

Pero aquí estamos, dispuestos a seguir animando a realizar siempre actividades físicas para mantener, ante todo, una buena salud.

Desde Wellblein, tu clínica deportiva en Madrid, te invitamos a no aparcar tu plan de entrenamiento, a seguir ejercitándote de la misma manera que lo hemos hecho con el Covid-19.

Incluso en esta época  no hay razones para dejar de entrenar, no hay razones para dejar de cuidar la salud.

Sesiones de ejercicios online con fisioterapeuta

Además de todos los consejos y ejercicios que vamos a darte aquí, te invitamos a que conozcas nuestras sesiones de ejercicios online en directo si no te es posible asistir a nuestra clínica de fisioterapia en Madrid para que te ayudemos. De esta manera podrás realizar, de manera regular, ejercicios de actividad física y control postural desde tu casa con tu fisioterapeuta. ¡Pregúntanos por chat, teléfono o email y te informamos!

Los problemas

Es lógico pensar que en Navidad se van a cometer excesos; eso no significa que demos  por perdido todo este período y nos olvidemos de lo más importante: sentirse bien físicamente.

Todo aquel que hace deporte sabe lo que significa perder un día de entrenamiento, perder una sesión de resistencia, de fuerza o de velocidad. No se trata ya de mantener una alta intensidad sino de seguir acostumbrando al cuerpo a la vitamina del ejercicio físico. 

Son dos, básicamente, los problemas que en esta época del año se enfrentan a la continuidad de los entrenamientos y de la realización de actividades físicas en general. Los dos problemas giran en torno a una palabra: exceso.

La idea de celebración de esta fiesta conlleva lo siguiente:

• Dejar de hacer deporte creyendo que esos excesos pueden perjudicarnos. De tal manera que todo se pospone para el nuevo año que llega. Este relax en la actividad física supone que sustituimos el tiempo que dedicamos al deporte por otros hábitos no tan saludables.
• La comida es el otro problema. La alimentación en Navidad no implica sólo una mayor cantidad sino que se abandonan las dietas equilibradas con productos más calóricos y de más grasas. También abandonamos los hábitos horarios de las comidas.

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Las consecuencias

Aparte de que nuestro cuerpo perderá masa muscular con la inactividad y nuestros reflejos se verán más reducidos, te mostramos seguidamente algunas de las consecuencias que, estadísticamente, padecemos tras los excesos navideños: 

• Subida de peso
• Alteraciones del sueño
• Digestiones pesadas y ardores
• Cefaleas y náuseas
• Descontrol de los índices de colesterol, transaminasas, etc.

Los consejos

• Elabora con tu entrenador o monitor un plan de entrenamiento que seguir.
• Aprovecha para pasear o practicar deportes que nunca haces.
• En la medida de lo posible, controla los excesos y evita el picoteo compulsivo en las comidas. Lo mejor es servirse en un plato lo que vayas a comer.
• Si no eres bebedor, controla las bebidas alcohólicas que, como bien sabes, no aportan ningún nutriente y van sobradas de calorías.

Razones para combinar Navidad y Deporte

A pesar de lo anterior, hay razones suficientes para no dejar de ejercitar tu cuerpo con la actividad física, sobre todo sabiendo que a los deportistas la falta de entrenamiento les perjudica más que al resto.

Precisamente porque en Navidad hay más festivos es el momento de salir para la práctica de esos deportes que normalmente no hacemos:

• Disfrutar de la naturaleza:
  • Rutas en bicicleta
  • Senderismo y escalada
• También, practicar deportes en equipo con amigos y familiares:
  • Fútbol sala
  • Pádel
  • Tenis
• Si decides viajar a la nieve:
  • Esquí
  • Patinaje
  • Montañismo
• O mejor aún:
  • Pasea con la familia
  • Sigue asistiendo a tu centro de entrenamiento.

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Los beneficios de no dejar los entrenamientos en Navidad

Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento; por otro lado, es cierto que el descanso es merecido y necesario. En saber combinar celebraciones y deporte está la clave. Si eres deportista sabrás que el ejercicio no va a neutralizar los excesos pero, al menos, no empeorará la condición física.

Los beneficios que nos va a aportar el no abandonar los entrenamientos los resumimos en:

• Ajustar  los niveles calóricos acordes a nuestros objetivos.
• Normalizar los niveles de grasas y de colesterol, haciendo más eficiente el proceso metabólico con la distribución correcta de nutrientes.
• Prevenir el aumento de peso.
• Ayuda a conciliar y a descansar durante el sueño.
• Y, sobre todo, a conservar el hábito del ejercicio físico.

Una recomendación de entrenamiento 

Si no tienes planificado nada te proponemos algunos ejercicios para combinar Navidad y Deporte, siendo conscientes de que cada persona tiene su propia ritmo:

• Realizar un calentamiento de, al menos, 15 minutos. Nos servirá para aumentar la temperatura corporal, adaptando el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar, preparando músculos y articulaciones para el movimiento. Nos servirá, además, para evitar lesiones.
  
• Planificar un plan de actividades que contenga ejercicios de:
  • Fuerza 
    • Abdominales.
      • Plancha: Tumbado boca abajo, se eleva el tronco hasta lograr una posición alineada. Hay que mantener los glúteos en paralelo con el tronco. 
      • Isométrico frontal: Igual que la plancha pero apoyado sobre los antebrazos. 
      • Piernas elevadas: Elevamos las piernas estiradas y estiramos y flexionamos una y otra vez.
    • Sentadillas: Separamos piernas y bajamos flexionando la rodilla al mismo tiempo que estiramos los brazos hacia adelante hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas. 
    • Elevación de hombros con mancuernas: Sostenemos una mancuerna (o algo de peso) en cada mano También se puede hacer cogiendo con algo de tensión una goma elástica.
    • Tríceps en una silla: Sentados con las manos apoyadas en la silla, al lado de los glúteos,  flexionamos los codos bajando y subiendo el cuerpo. Las piernas pueden estar estiradas o flexionadas y el tronco en posición vertical.
  • Resistencia
    • Flexiones: Trabajamos con el propio peso del cuerpo. ¡ Ya sabes cómo se hacen! y si tienes dudas, consúltanos o puedes mirar nuestro videos del canal de youtube en la que explicamos cómo realizar este ejercicio y otros con buena postura.
    • Ejercicios de levantamientos de peso.
    • Ejercicios con bandas elásticas de resistencia (polea)
  • Cardio
    • Salto con rebote: Saltamos y hacemos un doble rebote. Vamos alternando una pierna y otra. Puedes ayudarte con una comba.
    • Jumping Jacks: Con los pies juntos saltamos y separamos las piernas al mismo tiempo que extendemos los brazos. Puedes variar los movimientos de piernas y brazos. 
    • Step ups: Vamos a necesitar un escalón o cajón. Se trata de subir una de las piernas al escalón elevando el cuerpo, mientras que con la otra pierna subimos la rodilla. Bajamos y realizamos el mismo movimiento pero con la pierna contraria.
    • Zancadas alternas: Damos una zancada hacia atrás bajando la rodilla. La otra pierna quedará en el aire en ángulo recto. 

Según la condición física que tengas, debes proponerte series y tiempos que puedas realizar y mantener. Ya tendrás tiempo de ir aumentando el entrenamiento. No olvides descansar entre ejercicios.

Desde Wellblein, tu clínica deportiva en Madrid, queremos desearte unas felices y deportivas navidades. Ya conoces nuestra pasión por la actividad física y estaremos dispuestos siempre para ayudarte a conseguir la condición física que desees o necesites. Feliz año 2.021.

¡ Este año, más que nunca, brindamos por la salud !