Poseer una adecuada técnica de carrera es fundamental para la realización de esta actividad y, además, evitar el riesgo de lesiones.
Desgraciadamente, son muchos los que comienzan a correr sin aplicar una técnica de carrera correcta. Esto va a provocar, en muchos casos, tanto el abandono como la aparición de lesiones.
Para alcanzar un estado idóneo de forma física para esta actividad es necesario mantener una armonía en los tres siguientes aspectos:
- frecuencia de entrenamientos y carreras
- intensidad de la carrera
- período de descanso.
Por lo tanto, para adquirir buena técnica de carrera es necesario incluir y respetar en el plan de entrenamiento estos tres parámetros.
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En qué consiste ejecutar una adecuada técnica de carrera
Hay que indicar que conseguir una buena técnica de carrera no es difícil. Es cierto que estamos hablando a nivel de amateurs y no de competición profesional.
La técnica de carrera consiste en ejecutar de forma correcta todos los movimientos que participan en esta actividad:
- El braceo. El movimiento de los brazos nos asiste para tomar impulso hacia delante así como para ayudarnos en el equilibrio. La postura ideal es que los brazos no vayan tensionados, formen un ángulo de 90º y vayan en sentido delante-atrás.
- La zancada (apoyo, impulso y recuperación). Los dos primeros se dan cuando el pie toca el suelo y el tercero cuando se encuentra en el aire.
- El control postural:
- Torso y espalda. En cuanto a la inclinación correcta de la espalda, existen opiniones encontradas. ¿Hacia delante o erguida? Realmente este debate pertenece más al ámbito profesional; por lo que cada uno debe adoptar la postura con la que se encuentre más cómodo mientras corre, aunque se recomienda ligeramente hacia delante.
- Hombros. Al igual que los brazos, deben mantenerse relajados.
- Codos. Deben mantenerse en una posición media y cerca del cuerpo. En caso contrario, provocaremos desplazamientos laterales en la carrera.
Técnica de carrera: ¿Cuál es el mejor entrenamiento?
Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, sea cual sea el objetivo que tengas en esta actividad, elaboramos un plan de entrenamiento individualizado para que consigas correr de forma más eficiente y segura. No todas las personas son iguales, por lo que la individualización de los entrenos debe contar con las capacidades propias, la forma física y el tiempo de recuperación tras el esfuerzo.
Para una buena conjunción de frecuencia e intensidad, los entrenamientos deben estar asistidos de ejercicios de movilidad, fuerza y estiramientos; además de una planificación del descanso. De esta manera, mejorarás en la técnica de carrera con éxito y sin lesiones.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento y la mejor forma de perfeccionar una técnica de carrera completa será el de desarrollar una variedad de ejercicios que exijan diferentes intensidades y esfuerzo:
- Entrenamiento base
- Se trata de reforzar los músculos del core y de las piernas de una manera específica y, además, de una manera funcional, simulando el gesto deportivo e implicando en el mismo ejercicio varios músculos a la vez. Asimismo, revitalizar las fibras musculares.
- Series cortas
- Carreras a diferentes intensidades con el objetivo de conseguir mayor resistencia al mismo tiempo que mejorar en velocidad.
- Media distancia
- Se mejora en resistencia y fuerza.
- Larga distancia
- Con un ritmo más lento, ganaremos en resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento exige,asimismo, un entrenamiento mental para hacer frente a la fatiga de los kilómetros recorridos y, sobre todo, de los kilómetros por recorrer.
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Vídeo con ejercicios de técnica de carrera para corredores
En el siguiente vídeo te mostramos algunos de los ejercicios con los que mejorar la técnica de carrera.
Se trata de ejercicios de movilidad, fuerza y estiramientos. Con ellos conseguiremos generar armonía en la zancada y te permitirán correr de forma más segura y eficiente.
En este vídeo trabajaremos la colocación correcta de los brazos y su coordinación con las piernas, la flexión de caderas y el grado de inclinación de la espalda, así como otros ejercicios preparatorios para la carrera.
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Consejos para una buena técnica de carrera
- Antes que nada, debes saber que si no ejecutamos de forma eficaz y correcta las zancadas, vamos a obligar a la parte superior del cuerpo que compense esta deficiencia con movimientos más excesivos.
- El control postural tiene una importancia fundamental en la técnica de carrera. Debes vigilar:
- El ángulo de los brazos
- Mantenerlos sin tensión
- Los hombros relajados y sin encoger
- La espalda con una leve inclinación hacia delante. Esta postura evitará que la pisada sea sobre los talones y, al mismo tiempo, darle equilibrio entre el esfuerzo de los gemelos, el sóleo y el tibial anterior.
- Mantén una cadencia regular y una longitud de paso uniforme, adecuadas al tipo de carrera de que se trate, tratando de aumentar ligeramente la zancada siempre que sea fácil para mantener durante el entrenamiento
- Respeta los períodos de descanso, ya que forma parte fundamental para conseguir una buena técnica de carrera.
- Utiliza un calzado adecuado para este tipo de actividad.
- Asimismo, usa una equipación que te permita realizar libremente los movimientos.
- Lleva una dieta equilibrada.
Recuerda:
Para obtener resultados en tus entrenamientos, debes saber que donde más energía se consume es intentando equilibrar el cuerpo cuando corremos. El control de los movimientos y el desarrollo de una técnica de carrera correcta te llevarán a conseguir resultados en fuerza, resistencia y velocidad. Además, de evitar el riesgo de lesión.
Es fundamental, no sólo correr por correr, sino coordinar la calidad y cantidad de los entrenamientos según las condiciones físicas de cada uno, realizar ejercicios de piernas y brazos que mejoren la propia técnica y hagan más eficiente tu carrera. Respirar según el ritmo que lleves en distintos entrenamientos y, por supuesto, hacer ejercicios de fuerza para que los músculos asuman el esfuerzo y minimizar el riesgo de lesión.
En Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, daremos respuesta a las necesidades deportivas que nos plantees para mejorar tu rendimiento físico.
Si estás interesado en éste u otro tema y quieres que te ayudemos a planificar tu plan de entrenamiento personalizado, no dudes en contactar con nosotros.
¡ La mejor carrera es, sin dudas, realizar deporte !
